11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria

Publicada el 03/02/202218/08/2022 por Sofía Bengal

En este artículo encontrarás el audio y transcripción de los 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria que acompañan al libro «Tranquilos y atentos como una rana» de Eline Snel, cuyo resumen de los contenidos puedes encontrar en esta otra entrada Mindfulness para niños y niñas: Tranquilos como una rana.

Tranquilos y atentos como una rana: Audio #1 (12:29 minutos)

TRANQUILO Y ATENTO COMO UNA RANA

Meditación básica para niños de 7-12 años. 12 minutos

En este ejercicio aprendes a estar sentado tranquilo y atento como una rana. El principio de todo ejercicio de atención es parar un momento lo que estás haciendo para poder concentrarte y observar. Puede ayudarte a descubrir lo que sientes, piensas y haces. Una rana puede enseñarte a parar y observar, salta se para y se sienta muy quieta mientras observa lo que pasa. Si te sientas como una rana entonces solo te mueves cuando realmente lo necesitas.

Cuando una rana tiene hambre se mueve para comer. Si se asusta entonces se mueve un momento porque se ha asustado y a veces si se mueve solo mueve un ojo. Si le cae una gotita de lluvia encima o mueve una patita para apartar algo pero por lo demás no gasta nada de energía en cosas que no son realmente necesarias. La rana está sentada quieta inmóvil y cuando respira su barriguita se oculta un poco y después se hunde otra vez. Despierta y quieta. Presta atención. La rana no deja que las cosas la distraigan fácilmente ella. Se da cuenta de todo lo que pasa a su alrededor pero no reacciona, sigue sentada tranquila y atenta.

No salta inmediatamente aunque puede hacer saltos enormes y así la rana no se cansa, no hace cosas por nada y no se deja arrastrar por todo tipo de planes interesantes que se le pasan por la cabeza. Puede dejar de saltar por un momento y estar quieta. Tú también puedes aprender a estar sentado tranquilo y atento como una rana. Así que quiero pedirte que te sientes cómodamente en una silla o sobre un cojín. Puedes poner tu espalda de modo que quede recta y también relajada.

Si quieres puedes cerrar los ojos o entornarlos, como tú prefieras. Tómate un tiempo para estar sentado relajado y con la espalda recta, tus pies apoyados sobre el suelo, tu espalda recta. Deja que tus hombros cuelguen relajados. Puedes dejar tus manos en tu regazo. Imagina que eres una rana y que estás a la orilla de un estanque grande. Obviamente tú no eres una rana de verdad pero tienes algo algo que una rana también tiene, básicamente que puedes estar sentado tranquilo y atento igual que una rana.

Para poder estar así de quieto necesitas atención atención y tranquilidad. Atención para no saltar inmediatamente de una cosa a la otra, de lo que estás haciendo en este momento a otra cosa y tranquilidad para poder seguir sentado quieto. Así que tómate el tiempo que necesites para poder sentarte tranquilo y atento como una rana. Tus piernas y tus brazos quietos, tus nalgas y tu vientre quietos, tu espalda, tu cuello y tu cabeza están quietos.

Todo tu cuerpo está quieto y se calma, atención y calma. Tranquilo y atento, y cuando estás así sentado en calma y tranquilo puedes sentir todo tipo de cosas. Quizás notas que siempre hay algo que se mueve en tu cuerpo, un dedo, una pierna, tus párpados o alguna otra cosa. Está bien, no pasa nada. Durante este ejercicio no se trata de que no te muevas, se trata de que te des cuenta de si algo aún se mueve y qué es lo que sientes en este momento y si sientes que aquí o allá aún hay algo que se mueve.

Quizás también sientas que con cada respiración también hay algo que se mueve en tu cuerpo. Lleva tu atención a la punta de tu nariz, justamente al lugar en el que el aire entra y sale de tu nariz. ¿Qué es lo que sientes? Allí siente que tu respiración es algo especial y que puede ayudarte a calmarte. Quizás sientas también algo de tu respiración en tu garganta o en tu pecho o quizás más allá en tu vientre.

Coloca tus manos en tu vientre y siente como tu vientre se mueve un poquito con cada respiración. Es algo bien curioso estar así con tu atención en tu respiración. Puedes notar de todo puedes darte cuenta de que tu respiración es tranquila o que es algo intranquila. También puedes darte cuenta de que hay pequeñas pausas justo después de cada inspiración y también justo después de cada expiración.

Quizás puedas prestar atención un momentito a esta pequeña pausa al final de cada respiración. No tienes que respirar de otra manera de como ya lo estás haciendo. La respiración sucede por sí misma así que solo te das cuenta de lo especiales que son estas pequeñas pausas. Una y otra vez al final de cada respiración y también una y otra vez al final de cada espiración y aún hay una cosa que es especial.

Si después de un tiempo tu respiración se ha vuelto un poco más tranquila y un poco más profunda entonces puedes darte cuenta de que tu cuerpo también está un poco más tranquilo y más relajado. Quizás también tus pensamientos se tranquilizan un poco. La respiración te da tranquilidad … inspira …. espira. Al inspirar tu vientre se abulta un poquito y al espirar vuelve a hundirse un poquito. Fíjate, lleva allí tu atención al suave movimiento de la respiración en tu vientre, atención y respiración.

Es muy agradable estar con tu atención en la respiración. Es muy agradable sentirse en calma, de hecho no hace falta que hagas nada de especial para respirar. Sucede por si mismo. Con curiosidad llegas tu atención a unpor un momento a tu vientre un poco abultado y un poco hueco, un poco abultado y un poco hueco. El aire entra y sale otra vez, atención y respiración se calman completamente en este momento y también en este momento siéntelo.

Puedes aprender mucho de una rana, puedes aprender que no tienes por qué reaccionar si tienes algún pensamiento kolles o ves algo te das cuenta de ello pero sólo hace falta que reacciones cuando es realmente necesario. Reaccionar conscientemente y menos a partir de un impulso. Atento y sentado como una rana. Si lo practicas a menudo te darás cuenta de que puedes recordar las cosas mejor. Te das mucha más cuenta de las cosas. Te deseo que hoy tengas muchos momentos de atención y que lo pases muy bien.

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #2

La ranita: Audio #2 (5 minutos)

Meditación básica para niños de 5-12 años. 5 minutos

Con este ejercicio quiero enseñarte a sentarte tan quieto como una rana. Solo tienes que sentarte en algún sitio con la espalda recta, las piernas estiradas y llevar tu atención a ti mismo. Las ranas pueden saltar muy lejos, croar muy fuerte, pero también pueden estar muy quietas y no hacer nada. Al principio a las ranas también les cuesta estar sentadas tan quietas Brazos que quieren moverse, piernas que siempre quieren moverse pero cuanto más a menudo practiques mejor irá y entonces, entonces es muy agradable no tener que hacer absolutamente nada. Solo sentarte quieto, tan quieto como puede hacerlo una rana.

Si quieres puedes cerrar los ojos o entornarlos como tú prefieras. Estar sentado igual que la rana, tan quieto como puedes y para estar sentado tan quieto necesitas estar atento, atención y tranquilidad. Tus piernas quietas, tus brazos están quietos, tus nalgas quietas, incluso tu cabeza está quieta y tranquila y al estar tan quieto quizás te das cuenta de que siempre hay algo en ti que se mueve un poquito.

Quizás tus ojos, un dedo o tus nalgas que no pueden parar de oscilar de un lado a otro y ello no tiene nada de malo. No se trata de que no te muevas se trata de que te des cuenta de si hay algo que se mueve y sabes qué es lo que siempre se mueve aunque estés así tan quieto. Es la respiración, la respiración en tu vientre. Coloca tus manos en tu regazo y siente como tu vientre sube y baja una y otravez siguiendo tu respiración. Tu vientre sube un poquito y baja un poquito, un poquito hacia arriba y un poquito hacia abajo.

Siéntelo tener la atención en la respiración de la calma igual que la rana, sigues quieto, sentado, tan quieto como puedes y llevas tu atención por un momento a la respiración en tu vientre. Lo estás haciendo muy bien, exactamente tal y como lo haces, prestar atención a la respiración te ayuda si te has caído, si estás muy enfadado, si estás cansado o si quieres tranquilizarte un momento. Quizás mañana tengas otra vez ganas de practicar el estar sentado tan quieto como una rana. Quién sabe y cuando oigas la campanita te levantas tranquilamente y sigues haciendo tus cosas cotidianas. Te deseo que hoy lo pases muy bien

ejercicios de mindfulness para niños — Stacked zen stones sand background art of balance concept

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #3

Atención a la respiración: Audio #3

Para niños de 7-12 años. 10 minutos

La mejor manera de practicar la atención es por medio de la respiración porque tu respiración siempre está contigo, no puedes olvidarte de ella, no puedes dejarla caer, no puedes dejartela en casa. Siempre está contigo como un amigo fiel. Puedes aprender mucho de la respiración. Por ejemplo cómo te sientes o si te sientes tranquilo o intranquilo interiormente. En este ejercicio aprendes a estar atento a tu respiración y a darte cuenta de que tu atención se ha ido un momento hacia tus pensamientos, por ejemplo o hacia los sonidos que oyes de repente y cuando te das cuenta de que tu atención se ha ido a algún otro lugar, puedes hacer que regrese de nuevo a tu respiración.

Una y otra vez, así entrenas el músculo de la atención que se vuelve más fuerte y mejor cuanto más a menudo y con más atención hagas el ejercicio. Puedes aprender a concentrarte así que quiero pedirte que pares con lo que sea que estás haciendo moviendo o pensando y que te sientes bien quieta en una silla o sobre un cojín. Alarga la espalda de manera que esté recto y al mismo tiempo relajado. Tómate el tiempo necesario para sentarte bien recto y relajado y entonces puedes cerrar los ojos.

Con los ojos cerrados puedes percibir mejor tu respiración y ahora quiero pedirte que lleves tu atención del mundo exterior a tu mundo interior, a tu cuerpo y contemplar tu respiración con ojos curiosos. ¿Cómo es tu respiración en este momento? ¿Qué puedes descubrir de tu respiración? De hecho solo tienes que mirar sin hacer nada como un centinela vigilando en la puerta de un castillo. Miras quién entra y quién sale igual que tu respiración. La respiración entra y sale de nuevo ¿Qué es lo que tú notas de ello?

Quizás sientas como el aire entra y sale en la punta de tu nariz y ¿Qué descubres si llevas tu atención ahí a la punta de tu nariz? Quizás notes las ligeras corrientes de aire cada vez que entran y cada vez que salen y es el aire frío o al contrario caliente. Es lo que sale igual que lo que entra. ¿Qué sientes realmente de ese aire que entra y sale a través de tus fosas nasales? Una vez y otra ahora que estás respirando con toda tu atención quiero pedirte que inspires un par de veces con la misma atención de la rana, de forma consciente y un poco más profundamente sin que tengas que empujar la respiración.

Puedes respirar un poco más profundamente, inspira y aspira… ¿Qué notas de la inspiración cuando inspiras un poco más profundamente? ¿Qué notas de la inspiración cuando aspiras un poco más profundamente? No tienes que forzar nada, no tienes que hacer nada de especial con tu respiración, solo dejar que el aire penetre un poco más en el interior de tu vientre por si mismo sin que tengas que esforzarte. Deja que la respiración penetre un poco más adentro de tu vientre y que salga muy poquito a poco. Tu respiración es muy tranquila y se vuelve más y más tranquila de forma natural, más profunda y más tranquila. Deja que suceda, tranquila y profunda y qué es lo que no estás en tu cuerpo.

Quizás sientas que tú también estás algo más tranquilo, igual que tu respiración y si estás más tranquilo puedes concentrarte mejor. Respiras de forma natural y tranquila, tu cuerpo se relaja de forma natural y tranquila. La respiración puede ser muy profunda y muy tranquila pero a veces sucede todo lo contrario y entonces te das cuenta de que estás inquieto. Todavía hay demasiadas cosas en las que estás pensando o algo que te molesta y te das cuenta de que no puedes estar respirando con toda tu atención.

Esto pasará a menudo y no tiene importancia, es normal que te cueste concentrarte cuando hay algo que te preocupa. Te despistas de la respiración y respiras de otra manera. Quizás la respiración es más corta y más superficial. Quizás te das cuenta de que cuando piensas en algo que te molesta o que te preocupa la respiración se vuelve más corta y más superficial y si piensas en tus preocupaciones o en cosas que te asustan no te dan miedo. Entonces notarás que tu atención salta y brinca como un grupito de ranas a todas partes, de un pensamiento a otro. Está muy bien que te des cuenta.

Está muy bien que te des cuenta de cómo sucede, de lo rápido que puede ir porque cuando te das cuenta de que tu atención se despista entonces puedes hacer que regrese de nuevo otra vez al movimiento de tu respiración en tu vientre. Como un músculo que entrenas para practicar tu deporte favorito a veces se tiene éxito y a veces no pero se mejora con la práctica de manera natural igual que en el deporte o en clase de música. Así pues si ahora te das cuenta de que tu atención se ha despistado de la respiración, se ha ido a algún otro lugar, entonces llevas amablemente tu atención otra vez a la respiración, otra vez a tu vientre y cuando estás ahí de nuevo te das cuenta de que inspiras y espiras, inspirando sin ningún esfuerzo, espirando sin ningún esfuerzo.

Y cada vez que notas que estás pensando en otra cosa lo constata simplemente y vuelves a llevar tu atención al movimiento de la respiración en tu vientre. En tu vientre no hay pensamientos, en tu vientre está la respiración, siempre tranquila, siempre presente. Al poder deslizarte con tu atención y aprender a dirigir tu atención como una linterna allá donde tú quieras aprendes a concentrarte y a estar completamente presente. Puedes aprender a concentrarte y practicar. Ayuda mucho. Te deseo un buen día.

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #4

EL EJERCICIO DEL ESPAGUETI # 4

Relajación para niños de 5-12 años o más mayores. 6 minutos

En este ejercicio puedes aprender a relajar completamente tu cuerpo, tan relajado como un montón de espagueti. La relajación es importante, te ayuda a calmar tu cuerpo. Puedes hacer este ejercicio sentado en una silla o echado en el suelo o sobre una esterilla. Elige pues un lugar en el que puedas sentarte a echarte con toda tranquilidad, con la atención en ti mismo, completamente atento en ti y en tu cuerpo y cuando oigas la campanita empezaremos con el ejercicio.

Ahora que estás sentado o echado puedes darte cuenta de que estás así sentado o echado y qué sientes en este momento. Quizás notas algo en tus piernas o en tus brazos. Quizás sientes que tu cabeza está cansada de tanto pensar o de tanto trabajar. Quizás no notes nada de especial, eso también está bien. Ahora quiero pedirte que cierres bien los ojos muy cerrados como si miraras directamente al sol cierra los ojos con fuerza y aprieta las muelas, las unas contra las otras.

Tus labios bien apretados, tensa todos los músculos de la cara y ahora deja ir toda la tensión soltando completamente tus ojos, relajados tus mandíbulas, relajadas tu boca, tus labios y tus mejillas, completamente relajadas. Tu cara amable y suave, siéntelo ahora que tu cara está completamente relajada. Cierras las manos formando puños rudos, muy fuertes, tan fuertes como puedas. No solo tus manos, también tus brazos sienten la tensión.

Siéntela, tus músculos grandes y fuertes y quizás sientes que ahora cuando haces esto retienes tu respiración y al darte cuenta de ello dejas ir toda la tensión de tus brazos soltando completamente tus músculos, sueltos tus manos y los dedos de las manos, completamente sueltos. Incluso tu dedo meñique está completamente relajado suave soltando toda la tensión y cuando tus brazos y tus manos estén completamente relajados llevas tú atención hacia tu vientre contrae tu vientre hasta que quede plano y liso como una tabla contra él o bien y cuando sientas que ahora también recién es tu respiración dejas ir la tensión de tu vientre con un suspiro.

Relajas tu vientre que se vuelve hablando suave quizás un poco más y cuando tu vientre está completamente relajado entonces puedes sentir con más facilidad que está respirando siéntelo, el suave movimiento de la inspiración dela espiración tú vientre se mueve suavemente arriba y abajo, un poco hacia arriba, un poco aquí abajo y cómo están tus piernas en este momento para que tus piernas también se relajen vas a doblar los dedos de los pies y apretar tus rodillas la una contra la otra tensa los músculos de las piernas y los músculos de los dedos de los pies siente la tensión por un momento y ahora suelta dejando ir toda la tensión desaparece, las piernas de nuevos suaves y flexibles.

Las rodillas relajadas, los dedos de los pies relajados todo tu cuerpo relajado quédate así sentado o echado aún por un momento completamente relajado tal y como estás ahora quizás quieras fijarte en tu respiración tú respiración que pone todo tu cuerpo ligeramente en movimiento no necesitas ponerte en movimiento inmediatamente no necesitas hacer absolutamente nada has hecho muy bien el test del espagueti y siempre puedes volverlo a hacer justo antes de una prueba antes de un examen antes de cualquier momento difícil o simplemente porque te apetece y cuando oigas la campanita haces aquello que tengas ganas de hacerte deseo que tengas un muy buen día

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #5

El botón de «Pause» #Audio 5

Los niños tienen una capacidad increíble de aprender y tienen tendencia a estar inquietos, a distraerse con facilidad y a hacer demasiadas cosas porque su cerebro funciona a mil. Es entonces cuando quisiéramos que tuvieran un botón de «pause.» Con la práctica de la atención plena y el estar conscientemente presentes los niños aprender a parar por in instante y sentir o identificar lo que necesitan en ese momento. De este modo, pueden detener el piloto automático también.

El siguiente video puedes utilizarlo para el ejercicio «El botón de pausa»:

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #6

PRIMEROS AUXILIOS PARA SENTIMIENTOS DESAGRADABLES #6

Para niños de 7-12 años o más mayores.

4 minutos

Existen momentos en los que hay algo que realmente te molesta algo que puede darte mucho malestar dolor enojo nervioso alguna otra cosa y entonces entonces puede ayudarte el sentarte con tranquilidad por unos momentos paratomar alientorespirar ayuda siempreasí que quiero pedirte que por unmomento dejes todo lo que estás haciendoy pongas tu atención a lo que ahoramismo estás sintiendoy sea como sea que te sientasintenta no huir de ello no intentesmejorarlo o pensar que es una tonteríasentirte asíintenta llegar a esa sensación con tuatención más delicadaesa atención que también podría darte tumejor amigoa veces ayuda a poner palabras a esasensación como me siento muy triste o siento miedoo inseguro o enfadado

a veces está simplemente mal y no sabescómo decirlo así que siente cómo teencuentras ahoraseguro que hay un lugar en tu cuerpo enel que sientes alguna molestia en el quehay enojo o penaen el que puedes sentirlointenta ir allí con tu atención con tuatención más delicada como harías con tumejor amigoy cuando sabes cómo te sientes ahoralleva tu atención a tu respiracióny si estás enfadado o triste o de algunamanera te sientes mal muchas vecestambién se nota en tu respiraciónque no estás en este momentoquizás adviertas que estás pensando todoel tiempo en lo mismo y de que tedistraes con pensamientos o sonidos yentonces puedes hacer que tu atenciónregrese de nuevo a tu respiracióntal como es en este momento

asíexactamente sin cambiar nadacon tu atención más delicada cerca de turespiracióny ahora trasladas la atención de turespiración a tu cuerposimplemente sentir que hay en tu cuerposin querer escapar de nada o creer quees una tonteríasolo sentir lo que sientes solo sentirquizá te sientas mal y notas puntos detensión en tu cuerpo en tus hombros o tucuello en tu vientre o tu estómagosimplemente sienteno tienes que preocuparte por ellosiempre acaba pasandoquizás estás cansado de todo o no losabes exactamenteen todo caso no tienes que tener miedo aesas sensaciones

todo el mundo tiene sensaciones buenas odifíciles miedos o tristezas yo tambiénes importante saber que no necesitasocultar tus sentimientospuedes dejarlos entrar abrir la puertade par en pary dejarlos entrarlos sentimientos están ahí tanto losdifíciles como los buenostranquilo y curioso observas todos estossentimientos distintos que anidan en tucuerpotú y tu cuerpo sois fuertes y robustospuedes con muchoeres robusto y flexible como un árboljovenvulnerable y fuerteno te derrumbas fácilmenteten confianzalas sensaciones molestas también pasanquizás ahora ya te sientes diferentesientey después de un suspiro muy profundocontinúas con lo que estabas haciendollena de confianza

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #7

UN LUGAR SEGURO #7

Visualización para niños de todas las edades.

6 minutos

a veces está muy bien tener un lugar enel que sentirse seguro un lugar en elque nadie te moleste en el que puedesser tú mismovamos a visitar ese lugarpor eso voy a pedirte que te tomescómodamente en el suelo sobre una mantao encima de la cama con un cojín bajo lacabezay ahora que estás tranquilamente tumbadollega tu atención a tu cuerpode hecho no tienes que pensar en ellosolo llevar tu atención a tu cuerpo ysimplemente darte cuenta de lo que hayquizás no estás tu cabeza sobre el cojíntu cuello y tus hombros también

no estás tu espalda en el suelo y tusbrazos están relajados a los lados delcuerpo tumbadoun momento en el que no hay que hacernaday si te das cuenta de que todavía estáspensandosabes que no tienes por qué saltar trastus pensamientossimplemente los dejas pasarcomo las nubestodo tu cuerpo se tranquilidadno tienes que preocuparte por nadano tienes que ocuparte de nada ni denadieningún lugar a donde irsimplemente tranquilidady ahora que está relajado busca en tufantasía ese lugar en el que teencuentras completamente seguropuede ser un lugar en el que has estadoalguna vez o el que te gustaría ir

también puede ser un lugar que se teocurra de repente al que una vez fuistede vacacioneso quizás en casa de alguien donde teencuentras a gustoese lugar viene a ti por sí mismoun lugar hermoso y calmoen el que te encuentras a gusto y seguroes un lugar en el que te quieren muchoen el que eres completamente buenojustamente tal y como eresve a ese lugar y siente que bien estásen ese lugar tan seguro qué es lo quevesqué descubresquizás ves colores hermosos o hayanimales y otros niñosqué es lo que notasno tienes que pensar en nadaaquí no tienes que hacer absolutamentenada

no tienes que ocuparte de nadiesolo estar aquí contigo mismoen este lugar seguro bonito agradableen este lugar todo está bien tal comoestáno hay que cambiar nadaes un lugar segurosiempre puedes volver a este lugar enlos momentos en que lo necesites estásiempre cerca de tidesea te a ti mismo toda la seguridad yfelicidad del mundodesde la calidez de tu corazón te vestal como eres hermoso dulce yabsolutamente buenosiénteloun lugar seguro y agradable

sabes que siempre puedes volver aquía este lugar seguropermanece aquí aún por un momentohasta que suene la campanitay llévate esta sensación de seguridad detu mundo interior al mundo exteriordonde sea que estéseste lugar seguro está siempre contigocomo tu respiraciónsolo tienes que ir allí con tu atencióny ya está aquí

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #9

LEVANTANDO LA MORAL #9

Para niños de 5-12 años.

4 minutos

quiero pedirte que te sientes con laespalda bien recta los hombros relajadoslas manos sobre tu regazosi quieres puedes cerrar tus ojoslleva ahora tu atención a tu respiracióndate cuenta de que tu respiración essiempre algo especialal sentirlo te das cuenta de que estásaquí con tu atencióndónde estás ahora en este lugaren el que el aire entra y sale sin cesarde tu cuerposin que para ello tengas que hacer nadade hecho es algo por lo que ya puedesestar contentola respiración que está siempre a tulado contigo en cada momento

quizás percibes donde sientes larespiración en este momento siénteloen tus fosas nasales tu pecho o másadentro en tu vientrey siente como tu pecho y tu vientre seelevan un poco durante la respiración ycómo se relajan de nuevoelevan un poquito y se relajanotra vez se elevan un poquito y serelajan de nuevorecuerda ahora algún momento de hacepoco o de hoy en el que alguien ha sidosimpático amable contigo porque si sinque tú hicieras nada para ellouna palabra amable una mano que coge latuya una sonrisaun perro o un gato que se alegran deverte un momento tan belloy desde tu recuerdo lleva a ese momentoal presente y siente qué pasa

si piensasen elloabre tu corazón a ese sentimientoprofundo de alegría que llega hasta loslugares más recónditos de ti mismodeja que este sentimiento te llenecompletamentepara que sepas cómo es ser amable estámuy bien te da energíaes simple y todo el mundo puede serlode la calidez y luz y abre tu corazóntambién a los demáspermanece aún por un momento sintiendoesta agradable sensacióny deja que aflore también frecuentementea lo largo del díaquizás te das cuenta de que estássonriendo así sin más

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #10

EL SECRETO DEL CORAZÓN. EJERCICIO DE AMABILIDAD #10

Para niños de 7-12 años.

5 minutos

siéntate en una silla o en un taburetepara descansar un momentoy ahora que estás así sentado puedesllevar tu atención a tu corazónquizás puede ser agradable poner tusmanos suavemente sobre el corazón paraque puedas sentir como latepero también puedes dejarlas donde estánahoray al estar con tu atención en el corazónpuede ser que sientas algo especialno sólo la de día tras díasin que nunca tengas que pensar en ellotu corazón puede dar amor sin más aquien tú quieras y puede recibir amor siabres la puerta de tu corazón y al estarla puerta abierta a veces entran tambiénel dolor o la soledad

sientes y te lastiman o si tú lastimas aotros a todos nos pasa de vez en cuandotu corazón puede ser alcanzado muyadentro por la pesadumbre o por cosashermosas pero no puedes romperse nuncaporque muy dentro de tu corazón hay unlugar en el que casi nunca va nadieallí hay algo muy especialalgo que siempre está allívienes conmigo a verloimagina que tu corazón es una habitaciónmuy hermosa con una puerta grande ymacizaen la puerta está escrito con letrasdoradas todo el mundo es bienvenido

quienquiera que seasimagina que ahora estás delante de lapuerta y decides entrary cuando entras miras primero a tualrededorlos colores son cálidos y bonitos haycalma y tranquilidadhay un sofá en el que puedes tumbartecómodamentey una mesa en la que brilla una luzsuavey de repente de repente tu vista se fijaen una cajitaes una cajita de madera oscura envueltaen una fina capa doradaestá en un ángulo oscuro por lo que nose ve enseguidacaminas hacia ella y en el momento quela abres ves algo que nunca habías vistoes un tesoroun tesoro inmensotoda la habitación se llena con la luzde un sol radiante llega incluso másallá de la habitación

puedes verlo muy bieny muchos otros también lo venes el tesoro maravilloso de tu corazónindestructible hermoso y fuerteal descubrirlo descubres también quepuedes amar a los demás cien mil veces ala luna y de regresoy también descubres que puedes amarte deigual maneraaunque cometas miles de erroresquédate aquí por un momentoen la calidez de tu corazónpara que de nuevo sepas que eresabsolutamente buenoen la calidez de tu corazón abierto lopuedes todotodo es seguro y todo está bien

Ejercicios de mindfulness con niños y niñas Audio #11

Buenas noches: Audio #11

BUENAS NOCHES

Para niños de todas las edades. 6 minutos

Trascripción:

Cuando no puedes conciliar el sueño te das cuenta de que sigues pensando… en aquello que hoy no fue bien, en las cosas que te parecen difíciles o lo que te asusta. La fábrica de los pensamientos funciona sin cesar. Estás muy despierto. Para ayudarte a dormir quiero pedirte que te tumbes cómodamente en tu cama. Échate de manera que te sientas cómodo/a, de espaldas o de lado o tumbado boca abajo o igual que un gatito que se despereza y después se echa perezosamente. Los músculos sueltos y relajados.

Los ojos cerrados y ahora que estás así tumbado quiero pedirte que tranquilamente prestes atención a todos esos pensamientos que pasan por tu cabeza. ¿De que van realmente? Observa tus pensamientos por un momento, como si estuvieras mirando una película subtitulada…… Una y otra vez nuevas frases y palabras planes a veces puedes verlos en tu cabeza ideas. A veces tus pensamientos son muy divertidos y te hacen reír…. a veces son traviesos …….a veces están enojados y tienen un tono airado y a veces tus pensamientos están muy preocupados.

Cuando estás tranquilo puedes oír tus pensamientos ……. puedes escuchar sobre que tratan…. no tienes por qué hacer todo lo que te dicen ni por que creertelos…. tampoco lo saben todo, simplemente son pensamientos y al estar más tranquilo puedes darte cuenta de los rápidos que aparecen de la nada… permanecen por un momento y sin más desaparecen otra vez. Siguen yendo y viniendo, no cesan nunca, hasta que decides no escucharlos más, y poco a poco trasladas tu atención de tus pensamientos a tu vientre.

En tu vientre no hay pensamientos. Tómate el tiempo necesario para ir de tu cabeza a tu vientre. En el interior de tu vientre hay calma. Si quieres puedes poner tus manos suavemente sobre tu vientre completamente concentrado en el contacto de tus manos en tu vientre. Allí muy lejos de tu cabeza, cerca de tu vientre allí sientes el suave vaivén de tu respiración.

Tu vientre sube un poco y baja un poco y otra vez sube un poco y baja un poco. Siente el suave movimiento de tu vientre, el suave movimiento de tu respiración. No necesitas hacer nada. En tu vientre no hay pensamientos. Presta atención a tu vientre: el vientre sube un poco, baja un poco, por sí mismo. En el interior de tu vientre se está bien.

Hay una agradable tranquilidad, allí no llegan las preocupaciones, en el interior de tu vientre. Allí no llega a esa pelea. En el interior de tu vientre está la respiración, calma profunda, déjate llevar por esta calma acepta la, date permiso para dormir plácidamente. Completamente cansado, te entregas a la calma del suave vaivén de tu respiración. Respiración y calma, y a partir de esa calma puedes dormirte entrégate a la calma. Que duermas bien. Buenas noches.

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