¿Qué es Mindfulness? 5 ideas básicas
Mucha gente se pregunta qué es Mindfulness o conciencia plena ya que se ha extendido bastante en los últimos años. Hoy dedicamos esta entrada a resumir de forma muy clara. Sin embargo, hay muchas falsas creencias y opiniones sobre Mindfulness que surgen desde la ignorancia y que nos pueden confundir. Como todo lo que se convierte en moda, mindfulness también se ha desvirtuado a veces convirtiéndose en una herramienta más del consumismo en forma de app en el móvil para llenar los bolsillos de alguno sin ningun rigor a la hora de seguir los procedimientos científicamente probados como beneficiosos para el ser humano.
Intentamos aclarar algunos conceptos para aprender un poco más sobre esta técnica o filosofía de vida que tan buenos resultados está dando a millones de personas en todo el mundo.
¿Qué es Mindfulness? Sus orígenes
El «Mindfulness,» o «conciencia plena» en español, es una herramienta para encontrar la paz interior y la felicidad de la mano de uno de los líderes espirituales más importantes de nuestros tiempos, el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh. Es conocido por ser el líder que popularizó en Occidente la práctica conocida como mindfulness o atención plena. Gracias a él y a muchos/as más que han seguido sus enseñanzas, la expansión de las prácticas de Mindfulness en el mundo occidental en las últimas décadas ha sido espectacular y ya se aplica no solo en el ámbito personal y emocional sino también en el profesional.
Un libro fundamental y recomendable para todas las personas es sin duda su libro «El milagro de Mindfulness.» Es todo un compendio de enseñanzas que es difícil que caigan en saco roto para cualquier persona que busque la felicidad y tenga la intención de disfrutar de la vida y de los que le rodean.
Nuestro mundo está saturado y revolucionado en exceso. Cada segundo de nuestros días, estamos expuestos a una cantidad de información tan vasta, que fácilmente se transforma en confusión. Inmersos en nuestra rutina dejamos de poner atención a qué es lo que sentimos, de disfrutar las cosas más sencillas de la vida, ocupados y ausentes, desfasados en el tiempo. Todo ello nos aleja de lo esencial, del contacto con nosotros mismos y por ende de nuestro ikigai o propósito en la vida, lo que nos hace felices.
«El milagro de Mindfulness» se trata de un sencillo método de meditación que propone, a través de una serie de ejercicios, conectar la mente y el cuerpo en el tiempo presente, para así podernos desarrollar armónicamente en el mundo moderno.
¿Qué es Mindfulness? ¿Cuál es su objetivo?
Se trata de lograr existir en el aquí y en el ahora, enfocar la atención a lo que hacemos en el momento, sin importar la actividad que desarrollamos, cualquiera que ésta sea —desde limpiar nuestra casa, trabajar, caminar o bailar. Esto no solo resulta beneficioso a nivel personal, sino afectará positivamente a nuestro entorno, nuestra colectividad.
James Baraz, un experto en Mindfulness, y un conocido gurú de la meditación dijo:
“Mindfulness, es simplemente, estar consciente de lo que está sucediendo en este momento, sin estar deseando que fuera diferente; disfrutar lo placentero sin aferrarnos cuando cambie (lo cual de seguro va a suceder); estar con lo displacentero sin temer a que siempre va a ser así (lo cual de seguro no va a suceder)”.
Mindfulness sugiere que para vivir una vida gobernada por la tranquilidad, paz y felicidad; hay que estar presente en cada momento que pase porque este tipo de consciencia es la única forma de vivir una vida de forma verdaderamente plena y profunda.
Mindfulness sirve para entrenar la mente
El monje Thich Nhat Hanh sostiene que otro rasgo característico de nuestro tiempo es la errónea creencia de que debemos estar constantemente ocupados, haciendo cosas sin detenernos para estar bien; la técnica mindfulness nos invita a detenernos, a no hacer nada más que ser, a dar prioridad a ese estado para existir armónicamente. Pero ¿cómo encontrarnos en ese estado?
Una de las múltiples ventajas del mindfulness es que, a pesar de ser una práctica budista, no es necesario formar parte de una religión específica o formar parte de alguna escuela espiritual para practicarlo. Se trata de entrenar a nuestra mente para vivir presente y enfocada. Los ejercicios son muy sencillos como atender la respiración. Éste es quizás uno de los ejercicios claves y al que podemos acudir constantemente: hacer conciencia de nuestra respiración nos devuelve al presente de forma natural e inmediata.
La meditación sobre nuestra propia meditación durante tan solo unos minutos tiene efectos sorprendentes sobre nuestra mente y nos ayuda a enfocarnos en lo que realmente nos importa y nos hace sentir bien. Además, nos preparar para disfrutar de cualquier actividad y para gestionar las dificultades desde una actitud positiva y relajada.
Otro ejercicio recomendado por el monje para tocar el presente es, simplemente, relajar nuestro cuerpo y prestar atención a cada una de sus partes, desde la cabeza a los pies. Practicar esta clase de atención nos conecta con nuestra dimensión física y permite atender posibles tensiones e incomodidades, miedos y preocupaciones que se alojan en nuestro cuerpo y se ven reflejadas a nivel muscular.
Es inevitable que, sobre todo al inicio de este tipo de ejercicios, una serie de pensamientos y distracciones lleguen a la mente (quizás estaremos preocupados por estar despejados). Naht Hanh sugiere que dejemos existir estas ideas, nunca aferrarnos a ellas, ni a deshacernos de ellas. Estar preocupado por estar despejado significa que estás consciente y eso es una buena señal.
Otros ejercicios recomendados por Thich Nhat Hanh implican prestar atención a los sonidos que nos rodean, descubrir cada sonido del paisaje sonoro que habitamos, algo que poco a poco nos permite decidir a qué le damos importancia en cada momento. Lo mismo puede hacerse con la vista: la meditación puede suceder de forma activa e inactiva. Cuando logramos entrar en un estado meditativo de manera activa, podemos volver al presente al descubrir con la vista cada detalle, textura, color y forma de lo que nos rodea.
Realmente Thich Nhat Hanh nos dice que podemos practicar la conciencia plena en casi cualquier actividad de nuestro día a día si así nos lo proponemos.
Autoconocimiento y amor hacia uno/a mismo/a
Lo más importante es que, mientras suceden cada uno de estas fases o estados, lograremos descifrar nuestros sentimientos, así como la respiración o los sonidos de nuestro entorno se vuelven más claros, también lo será nuestro estado interior, el monje asegura que esta práctica es la oportunidad de atendernos de manera compasiva. Un acto de amor a nosotros mismos que facilita el autoconocimiento.
Mindfulness es una práctica portátil, gratuita y sencilla; y su método es tan efectivo, que muchos gobiernos alrededor del mundo lo han puesto en práctica como parte de sus políticas de salud pública, por ejemplo en hospitales o como terapia post-traumática para soldados. En su simpleza radica su importancia: volver a lo esencial, a lo primario en un mundo que se dirige en sentido completamente contrario es un acto de amor a la vida y a nosotros mismos. Despertar en el aquí, en el ahora.
El Mindfulness no es lo mismo que la meditación
NO. Mucha gente piensa que el Mindfulness es lo mismo que la meditación pero no es así ya que no son sinónimos aunque uno incluya al otro. Realmente la esencia del Mindfulness no es para nada novedoso ya es que es una técnica muy antigua tomada de las tradiciones budistas y orientales, empleada hace ya 2500 años.
Mindfulness es una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación.
Aunque originalmente es una técnica relacionada con la espiritualidad y con el acto general de meditar, el Mindfulness actual está muy occidentalizado y podríamos decir desligado de creencias puramente religiosas. Alguna gente habla del Mindfulness como meditación «laica» aunque realmente es mucho más que eso.
La práctica del mindfulness tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos y de forma demostrable, dejando a un lado y sin entrar en creencias y religiones.
¿Es Mindfulness algo probado científicamente? Sí y no. Mientras los efectos beneficiosos de la meditación han sido ampliamente demostrados no existe consenso sobre la ausencia de beneficios de Mindfulness como práctica. Es decir, no se ha probado que sea malo pero tampoco se ha probado que sea mejor que otras cosas como la psicoterapia.
Como comenta Javier Yanes , algunos expertos suelen advertir de que el mindfulness no se aprende en el móvil con una app, y de que también lo hay en versión lado oscuro. Peter Doran, republicano irlandés y practicante de mindfulness, criticaba cómo en su opinión el capitalismo ha hackeado el mindfulness en su propio beneficio, convirtiéndolo en una herramienta al servicio de un neoliberalismo despiadado, orientada a aumentar la productividad empresarial bajo una creciente presión y sirviendo para tamponar (en sentido químico) la ausencia de una ética corporativa.
Obviamente no debemos entrar en ese juego de que la conciencia plena sea un instrumento para «paralizar» a las personas, porque ese es un objetivo totalmente contrario.
A continuación exploramos algunas indicaciones extraídas directamente del libro de Thich Nhat Hanh
LA DISCIPLINA ESENCIAL- EL MILAGRO DE MINDFULNESS:
Lava los platos simplemente por lavarlos
Mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello. A simple vista esta observación quizá parezca un poco estúpida: ¿por qué concentrarse tanto en una cosa tan sencilla? Pero lo más importante es precisamente eso. El hecho de estar lavando de pie esos boles es una maravillosa realidad. En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones. El estado de plena atención en que me hallo impide que sea arrastrado de un lado a otro como una botella zarandeada por las olas.
La taza que sostienes en tus manos
Mientras lavamos los platos, estamos pensando sólo en la taza de té que vamos a tomarnos al terminar, apresurándonos para sacárnoslos de encima lo antes posible como si esa tarea fuera un fastidio, entonces no estamos «lavando los platos simplemente por lavarlos». Además, mientras los lavamos no estamos vivos. En realidad, mientras estamos de pie ante la pileta no podemos percibir el milagro de la vida. Y si no lavamos los platos, lo más probable es que tampoco podamos tomarnos una taza de té. Mientras nos la tomamos, estaremos pensando en otras cosas y apenas seremos conscientes de la taza que sostenemos entre las manos. De ese modo nos dejamos arrastrar por el futuro y somos incapaces de vivir en el presente ni siquiera un minuto de nuestra vida.
Comiendo una mandarina
Un amandarina está formada por gajos. Si te comes uno, probablemente podrás comerte toda la mandarina. Pero si no puedes comer un solo gajo, no podrás consumirla. Jim lo comprendió. Bajó la mano y se concentró en lapresencia del gajo que tenía en la boca. Lo masticó siendo totalmente consicente de él antes de alargar la mano para tomar otro.
El milagro es caminar por la tierra
Con frecuencia nos pasa como a Allen en el libro, que pensamos que tenemos dividido nuestro tiempo en varias partes. Una parte reservada al cuidado de los niños, otra a nuestra pareja, otra a las tareas domésticas, otra al trabajo. Y el tiempo que nos queda l final es el que consideramos como nuestro.
Sin embargo es mejor no dividir el tiempo en partes y considerar el tiempo que pasaos haciendo otras cosas o con otras personas como si fuera nuestro. Intenta verlo de este modo y todo cambia. Si repasas la lección con tu hijo/a, disfruta de su presencia y encuentra la forma de interesarte por lo que estáis haciendo en ese rato. Así el tiempo que le dedicas se convierte en tu propio tiempo. De esa forma tendrás un tiempo limitado para ti!
Es cierto que en muchas ocasiones olvidarás esto de ver ese tiempo como tuyo y entonces quizás lo desaproveches. Puedes esperar a que ese ratop pase rapidamente o impacientarte porque te parece estar perdiendo el tiempo al no dedicartelo a ti. Así que si realmente deseas tener un «tiempo ilimitado», tendrás qiue mantener viva en ti la percepción de que «ese tiempo es el mío» durante todo el rato qwue estés ayudando a tu hijo/a a hacer los deberes. Pero en esos momewntos tu mente no puede impedir distraerse con otros pensamientos, por eso si de verdad quieres mantener tu conciencia via (o ser «plenamente consciente») debes empezar a practicarlo en este mismo instante en la vida cotidiana y no sólo durante las sesiones de meditación.
Cuando caminas por un camino que lleva a un pueblo, puedes practicar la plena conciencia. Al caminar por un camino de tierra, rodeado de parcelas de hierba verde, si practicas el ser plenamente consciente experimentarás el camino, el camino que lleva al pueblo. Puedes practicarlo al mantener el siguiente pensamiento vivo en ti: «Estoy andando por el camino que lleva al pueblo». Tanto si hace sol como si llueve, si el camino está seco como húmedo, te concentras sólo en este pensamiento, pero sin repetirlo como un robot una y otra vez. El pensamiento maquinal es lo opuesto al pensamiento consciente. Si recorres el camino que lleva a ese pueblo sabiendo que lo estás haciendo, cada paso que des te llevará a una infinita maravilla, y la alegría se abrirá en tu corazón como una flor, permitiéndote entrar en el mundo de la realidad.
Meditar sentado
Si durante todo el dia tienes que estar concentrado en el trabajo, atento… podrías preguntarte ¿Cómo voy a pratucar el ser plenamente consciente?
Mi respuesta es la siguiente: concéntrate en tu trabajo, mantente atento y listo para afrontar con destreza e inteligencia cualquier situación que surja: la plena conciencia es simplemente eso. No hay ninguna razón por la que tenga que ser un estado distinto al de concentrarte en tu trabajo, estar atento y evaluar las cosas con el mejor criterio posible. Mientras estás consultando algo, intentando resolver un problema y afrontando una situación, sea la que sea, si deseas obtener unos buenos resultados tu corazón ha de estar sereno y tú debes tener autodominio. Cualquiera puede darse cuenta de ello. Si eres incapaz de controlarte y te dejas llevar por la impaciencia o la ira, entonces tu trabajo deja de tener valor.
La plena conciencia es el milagro que nos permite ser dueños de nosotros mismos y recuperar la plenitud. Imagina, por ejemplo, un mago que corta su cuerpo en muchas partes y que deja cada una de ellas en una región distinta: las manos en el sur, los brazos en el este y las piernas en el norte, y que por medio de algún poder milagroso, al lanzar un grito vuelve a unir todas las partes de su cuerpo. La plena atención es como esta imagen, es el milagro que te permite en un instante unir tu mente dispersa y recuperar la plenitud para vivir cada minuto de tu vida.
Ser consciente de la respiración
La plena conciencia es al mismo tiempo un medio y un fin, la semilla y el fruto. Al practicarla para aumentar la concentración, la plena conciencia es una semilla. En realidad, es la vida de la conciencia: la presencia de la plena conciencia significa la presencia de la vida, por eso la plena conciencia también es el fruto. Este estado nos libera de la falta de atención y de la dispersión mental, y nos permite vivir plenamente cada minuto de la vida. La plena conciencia nos permite estar vivos.
Para ser consciente debes saber respirar, porque la respiración es una herramienta natural y sumamente eficaz para evitar que tu mente se distraiga. La respiración es el puente que conecta la vida a la conciencia, que une tu cuerpo con tus pensamientos. Siempre que tu mente se distraiga, utiliza la respiración para volver a ser consciente de ella.
La respiración es una herramienta para detener la dispersión mental y aumentar el poder de la concentración. Este poder es la fuerza que surge al practicar la plena conciencia. Es la concentración que te ayuda a alcanzar el Gran Despertar (a la vida)
Cuando eres consicente de tu respiración, ya has despertado. Praa poder ser plenamente conscietne durante mucho tiempo, debes observare continuamente tu respiración.
Cómo contar y seguir la respiración
Un método es el de «Seguir la duración de la respiración»…
Concéntrate en la exhalación y observa cuánto dura. Calcula lentamente su duración contando para tus adentros: 1, 2, 3… Después de contarla de este modo varias veces, conocerás la «duración» de tu respiración: quizá llegues hasta 5. Intenta ahora prolongar la exhalación un número más (o 2) para que dure hasta 6 o 7. Empieza a exhalar contando del 1 al 5. Al llegar al 5, en lugar de inhalar enseguida como antes, intenta prolongar la exhalación hasta 6 o 7. De esta forma vaciarás los pulmones más a fondo.
Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de dejar que los pulmones inhalen aire fresco. Deja que inspiren todo el aire que deseen sin hacer ningún esfuerzo. La inhalación normalmente es más «corta» que la exhalación. Sigue contando mentalmente con regularidad para medir la duración de ambas. Practica así durante varias semanas, siendo consciente de tus exhalaciones e inhalaciones mientras estás tendido boca arriba. (Si tienes un reloj ruidoso utilízalo para controlar la duración de la inhalación y la exhalación). Sigue contando la duración de tu respiración mientras caminas, estás sentado, permaneces de pie y, sobre todo, cuando estés al aire libre.
Mientras caminas, puedes utilizar los pasos para medir tu respiración. Al cabo de un mes más o menos, la diferencia entre la duración de la exhalación y la de la inhalación se reducirá poco a poco hasta llegar a desaparecer. Si la duración de la exhalación es de 6, la de la inhalación también será de 6. Si mientras practicas te sientes cansado, detente enseguida. Pero aunque no te sientas cansado, no prolongues demasiado la práctica de respirar lentamente para que la inhalación dure lo mismo que la exhalación: con que hagas de 10 a 20 respiraciones de este modo ya basta. En cuanto sientas el menor signo de cansancio, vuelve a respirar con normalidad. La fatiga es un excelente mecanismo del cuerpo y el mejor consejero para saber si debes descansar o continuar.
Para calcular tu respiración puedes contarla o utilizar una frase rítmica que te guste. (Si la duración de tu respiración es de 6, en lugar de números puedes utilizar seis palabras: «Mi corazón está ahora en paz». Y si dura 7, puedes decir: «Ando por la nueva y verde tierra».
Respira silenciosamente
Tu respiración debe ser ligera, regular y fluida como una delgada corriente de agua deslizándose por la arena. Respira de manera silenciosa, tan silenciosa que la persona que esté sentada a tu lado no pueda oírte. Tu respiración debe fluir con elegancia, como un río, como una serpiente de agua cruzando una laguna y no como una escarpada cadena montañosa o como el galopar de un caballo. Controlar la respiración es controlar el cuerpo y la mente. Cada vez que descubras que te has distraído y te cueste recuperar el control, a pesar de haberlo intentado de distintas formas, utiliza siempre el método de observar la respiración.
En cuanto te sientes a meditar, empieza a observar tu respiración. Respira al principio con normalidad y ve haciéndolo después poco a poco con más lentitud hasta que la respiración sea silenciosa, regular y bastante larga. Desde el momento que te sientes, hasta el momento en que tu respiración se haya vuelto profunda y silenciosa, sé consciente de todo cuanto te está ocurriendo.
Después de 10 o 20 minutos, tus pensamientos se habrán aquietado como una serena laguna en a que o aparec ni una sola onda.
En los monentos en que estés disgustado o disperso y te cueste ser consciente, vuelve a concentratrte en la respiración: el hecho de seguirla ya es en sí ser plenamente consciente. Seguir tu respiración es un método maravilloso para observar tu mente.
La respiración es un rito, una herramienta maravillosa
Nuestra respiración también es como un delgado hilo. Pero en cuanto sabemos usarla, se convierte en una herramienta maravillosa que nos ayuda a superar unas situaciones que de lo contrario nos parecerían insuperables. La respiración es el puente a través del cual el cuerpo se conecta con la mente, el elemento que los concilia a ambos y que permite que sean una unidad. La respiración está en sintonía con el cuerpo y la mente, y es una herramienta que de por sí puede lograr unirlos, iluminando a los dos y dándoles paz y calma.
Muchas personas y numerosos libros hablan de los inmensos beneficios de respirar correctamente. Dicen que aquel que sabe respirar, sabe acumular una vitalidad ilimitada: la respiración fortalece los pulmones, refuerza la sangre y revitaliza los órganos del cuerpo. Se dice que respirar correctamente es más importante que comer. Y todas estas afirmaciones son ciertas.
Meditar una hora cada día es muy bueno, pero que no basta, es muchísimo mejor practicar la meditación mientras andan, permanecen de pie, están tumbados, sentados y trabajando, mientras se lavan las manos, lavan los platos, barren el suelo, se toman una taza de té, conversan con los amigos o sea lo que sea lo que estén haciendo.
«Mientras laváis los platos, tal vez estéis pensando en el té que os tomaréis después e intentéis sacároslos de encima lo antes posible para sentaros y poder tomar el té. Pero esto significa que sois incapaces de vivir durante el rato que estáis lavando los platos. Cuando lavéis los platos, lavarlos ha de ser lo más importante para vosotros en la vida. Al igual que cuando tomáis el té, que también ha de ser lo más importante de vuestra vida. Cuando estéis en el lavabo, dejad que esa actividad sea lo más importante en ese momento en vuestra vida.»
Y con todas las otras cosas también debemos hacer lo mismo. Cortar leña es una meditación. Llevar cubos de agua es una meditación. Sé plenamente consciente las veinticuatro horas del día y no sólo durante la hora que te dedicas a meditar formalmente, a leer un texto sagrado y a recitar oraciones. Ejecuta cada acto con plena atención. Cada uno de ellos es un rito, una ceremonia. Acercarte la taza de té a los labios es un rito. La palabra «rito», ¿te parece demasiado solemne? Yo la utilizo para que comprendas que la plena conciencia es una cuestión de vida o muerte.
El guijarro
¿Cómo te ayuda la imagen del guijarro? Siéntate en la postura que prefieras, en la del loto o en la del medio loto, con la espalda derecha, y esboza una ligera sonrisa. Respira lenta y profundamente, siguiendo cada movimiento respiratorio y volviéndote una unidad con la respiración.
No te apegues a nada. Imagina que eres un guijarro que han arrojado a un río. La piedrecita se hunde en el agua sin el menor esfuerzo. Sin apegarse a nada, va cayendo directamente hasta llegar al fondo, el punto de perfecta quietud.
Tú eres como un guijarro que se ha dejado caer al río, sin apegarse a nada. En el centro de tu ser se encuentra tu respiración. No necesitas saber el tiempo que tardas para llegar a ese punto de absoluta quietud que se encuentra debajo del agua, en el lecho del río cubierto de fina arena. Cuando te sientas tan descansando como un guijarro que ha llegado al lecho del río, es cuando empezarás a descansar de verdad. Una vez en este lugar, ya no hay nada que pueda tirar de ti ni arrastrarte. Si mientras meditas sentado no gozas de paz, en ese caso el mismo futuro sólo pasará por tu lado como un río, no podrás retenerlo, serás incapaz de vivirlo cuando se haya convertido en presente.
En esta hora en la que estás sentado meditando es cuando puedes alcanzar la alegría y la paz. Si no puedes encontrarlas en ella, no las encontrarás en ningún otro lugar. No corras tras tus pensamientos como una sombra que no se despega de su objeto. No los persigas. Encuentra la alegría y la paz en este preciso instante.
Ejercicios para vivir siendo consciente
- Al despertar por la mañana esboza una ligera sonrisa
- Sonríe ligeramente en los momentos libres
- Sonríe ligeramente mientras escuchas música
- Sonríe ligeramente cuando estés irritado
- Relájate mientras estás tendido
- Relájate mientras estás sentado
- Respira profundamente
- Mide la respiración a través de tus pasos
- Cuenta la respiración
- Sigue la respiración mientras escuchas música
- Sigue la respiración mientras conversas
- Respira para aquietar la mente y el cuerpo y sentir paz y gozo
- Sé consciente de las posturas del cuerpo
Referencias: Qué es el Mindfulness: ¿Es lo mismo que meditar?, Instituto Europeo de Psicología Positiva
