4 técnicas de Mindfulness con adolescentes

Publicada el 04/01/202118/08/2022 por Sofía Bengal

Los beneficios de usar técnicas de Mindfulness con adolescentes son respaldados por los cada vez más numerosos programas ya existentes de Mindfulness en la escuela en muchos países. Estos programas suelen ser impartidos por profesorado formado y concienciado en la importancia de trasmitir prácticas de conciencia plena al alumnado.

Son muchas las ventajas de introducir el Mindfulness en el aula ya que se producen muchas situaciones de estrés en nuestro alumnado por ejemplo a la hora de estudiar o preparar exámenes.

¿Por qué Mindfulness?

La mayor parte de los modelos psicoterapéuticos actuales asignan un papel central en la génesis de la
psicopatología a la sobrerreacción emocional que surge de la no aceptación de la experiencia.

Cuando no deseamos o no nos gusta lo que nos pasa, cuando lo comparamos con el ideal pensado (o imaginado) de lo que nos debería pasar o cuando nos resistimos a aceptar la realidad de lo que hay en el presente es muy probable que se activen procesos “patologizantes” comolos implicados en los patrones de ansiedad o depresión: preocupación ansiosa, pensamiento rumiador depresivo.

De este modo podemos percibir una experiencia desde dos perspectivas muy diferentes:

Patológica: desde un estado mental reactivo de no aceptación de la realidad
Terapéutica: desde un estado de conciencia, no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia tal y como es en el momento presente.

Aquí te incluimos algunas técnicas de Mindfulness con adolescentes

Ventajas del mindfulness con adolescentes

Entre los beneficios destacan la reducción significativa de los problemas de conducta y de ansiedad o depresión. El alumnado que practicó Mindfulness en programas educativos de sus centros presentaron menos síntomas depresivos, tensión más baja y mayor bienestar .

Más y mejor control emocional

Todos sabemos lo estresantes que pueden ser a veces los estudios, especialmente en algunas etapas superiores y cuando hay exámenes. Desarrollar la inteligencia emocional en el ámbito educativo discurre como una necesidad paralela para evitar la aparición de problemas y conflictos en el alumnado. Las relaciones con el grupo de compañeros/as pueden llegar a ser a veces conflictivas y despertar reacciones y emociones difíciles de controlar cuando estamos en el grupo clase o con el profesorado.

El control de las emociones es uno de los objetivos del Mindfulness ya que te ayuda a calmar tu cuerpo y tu mente para pensar y reacciones de forma más reflexiva y adecuada a situaciones de estrés emocional.

Reducción del nivel de estrés

La capacidad de relajarse y concentrarse contribuye a minimizar el estrés tanto por parte de los adolescentes como de los docentes. Por eso, es una técnica muy útil para gestionar los momentos de tensión que pueden llegar a producirse en una clase.

Mejora en la concentración y en la atención

El mindfulness es un instrumento muy útil especialmente en el caso de alumnado con problemas o trastornos en el déficit de atención. En muchas ocasiones este alumnado no conoce técnicas que podrían ayudarle a concentrarse mejor en las tareas y a prestar atención de forma más continua y exitosa. El mindfulness ayuda entrenar en la conciencia y la atención plena.

Aumenta el rendimiento académico

Si reducimos los niveles de estrés obviamente lograremos que los filtros afectivos y el propio estrés no influya negativamente en las funciones cerebrales implicadas en el proceso de aprendizaje. Combatir esta situación ayuda al rendimiento y mejora de los resultados académicos.

Ayuda a crear espíritu de superación

El proceso educativo implica mucho más que la simple adquisición de conocimientos. También es una preparación para la vida y una formación global para afrontar los retos con espíritu de superación. Está demostrado que el mindfulness ayuda a los adolescentes a desarrollar habilidades para poder manejar las dificultades y construir relaciones sociales más respetuosas y empáticas. El equilibrio, la concentración y tranquilidad son claves para llegar a la creatividad, la felicidad o la tolerancia.

Algunos ejercicios y técnicas de Mindfulness para trabajar con adolescentes

A continuación recogemos algunas técnicas y ejercicios de mindfulness que podemos trabajar con nuestro alumnado tomadas del portal Kidshealth.org

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La conciencia plena (mindfulness) ayuda a las personas a mejorar en prácticamente todos los aspectos de su vida, como concentrarse en su tarea o sentirse menos estresadas. Poner en práctica la conciencia plena todos los días ayuda a adquirir esta valiosa habilidad. Estos ejercicios y técnicas de Mindfulness te ayudan a practicar la conciencia plena de cinco maneras diferentes. Intenta hacerlos todos.

A medida que hagas cada ejercicio, es posible que te des cuenta de que tu mente comienza a vagar después de uno o dos minutos. Eso es normal; las mentes hacen eso. Tu trabajo es redirigir tu atención a aquello en lo que te estabas concentrando. Cuanto más practiques, mejor entrenarás a tu cerebro para que preste atención.

1. Técnicas de Mindfulness: Comer con conciencia plena

Puedes hacerlo con una naranja, una manzana o incluso con algo tan pequeño como una pasa de uva. Supongamos que decides comer con plena conciencia una naranja. Tu trabajo es comer la naranja lentamente, sin apurarte. También puedes hacerlo con otra cosa que te guste como una onza de chocolate, un plátano, etc.

Comer con conciencia plena significa realmente prestar atención a lo que estás comiendo. Puedes hacer este ejercicio de comer con conciencia plena con los ojos abiertos o cerrados.

Comienza por sujetar la naranja. Hazla rodar en la mano. Presta atención a cómo se siente.
Sujeta la naranja cerca de la nariz. ¿Qué olor tiene? Siente el aroma agridulce de la cáscara de la naranja.
Si tienes los ojos abiertos, observa cómo se ve la naranja. Presta atención a la piel. ¿Es lisa o irregular? Si la sujetas con firmeza, ¿está blanda?

Pela lentamente la naranja, prestando atención a cómo la sientes entre los dedos. Observa su jugo y fíjate si el interior de la naranja tiene un olor diferente al del exterior.
¿Se te hace agua la boca? Adelante, prueba la naranja. Fíjate cómo se siente en la lengua y contra los dientes. Siente el sabor, la textura y el jugo a medida que muerdes lentamente cada trozo. Tómate tu tiempo mientras muerdes, saboreas, hueles y sientes cada mordisco de tu naranja.

2. Técnicas de Mindfulness: Respirar con conciencia plena

Con este ejercicio, centrarás tu atención en la respiración. Deseas prestar atención a la respiración de forma sencilla; adrede, pero no de manera forzada.

Siéntate cómodo. Cierra los ojos.
Siente la respiración al inhalar y exhalar normalmente. Simplemente presta atención a la respiración a medida que entra y sale el aire. ¿Puedes sentir el lugar en el que el aire les hace cosquillas a las fosas nasales?
Presta atención a la manera en la que la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Puedes notar que tu estómago o tu pecho se mueven a medida que respiras?
Siéntate unos pocos minutos, simplemente prestando atención a tu respiración suave. Fíjate cuán relajado te puedes sentir simplemente sentándote y respirando.
Cuando tu mente comience a vagar y pienses en otra cosa, vuelve a dirigir tu atención a la respiración.

3. Técnicas de Mindfulness: Caminar con conciencia plena

Este ejercicio consiste en prestar atención a la manera en la que el cuerpo se mueve mientras caminas lentamente.

Para comenzar, levanta un pie y da un paso, en cámara lenta. Presta atención a la manera en que mantienes naturalmente el equilibrio.
Ahora camina en cámara lenta, paso a paso. Nota cómo se mueven los brazos, las piernas y los pies. Presta atención a la forma en que se flexionan y se estiran las rodillas, a medida que levantas un pie y luego el otro, suave y lentamente.

Inhala y exhala, al ritmo de tus pasos. Fíjate si puedes mantener la atención centrada en caminar lentamente, paso a paso, al tiempo que te relajas y respiras.
Cada vez que tu mente vague, vuelve a guiarla con calma a tu movimiento l-e-n-t-o. Continúa inhalando y exhalando mientras disfrutas de moverte en cámara lenta.

4. Técnicas de Mindfulness: Palabra con conciencia plena

Piensa en una palabra que te parezca relajante. Podría ser algo como «paz», «amor», «nieve», «sol», o «calma».
Piensa la palabra sin decirla en voz alta. Dila en silencio y lentamente para ti mismo. Repítete la palabra cada vez que respires, al inhalar y al exhalar. Mantén tu atención centrada en la palabra.
Cuando tu mente vague, dirige nuevamente la atención a tu palabra y continúa diciéndola suave y lentamente, mientras te relajas y respiras.
¿Puedes hacerlo durante un minuto completo? ¿Puedes hacerlo durante 5 minutos?

Para saber más: técnicas de Mindfulness con adolescentes

Existen muchas más técnicas de Mindfulness para trabajar con niños y adolescentes. Si quieres explorar otras formas de integrar el Mindfulness en tu aula no te pierdas estas propuestas:

«Mindfulness como asignatura.» Una experiencia pionera de una asignatura de mindfulness en 1º de ESO en el I.E.S. Francisco Javier de Burgos, en Motril.
El proyecto ‘Siente’ de una escuela de Euskadi
Mindfulness en el aula: cinco minutos de clase pueden llegar a ser muy rentables según Mª Adela Camacho Manarel, profesora de Ciencias Sociales y directora del IES Las Lagunas de Mijas. Su objetivo es practicar mindfulness durante los primeros cinco minutos de clase basándose en el control de la respiración, la atención de los sentidos (ver, escuchar, tocar) y la atención a las sensaciones (cuerpo, postura, mente).
Apps para practicar mindfulness con el alumnado
Cursos de Mindfulness para docentes
20 libros para practicar mindfulness en familia
Mindfulness aplicado a educación en otros niveles educativos