La gestión de las emociones desde diferentes enfoques
La gestión de las emociones y su interacción con la mente racional es algo tan viejo como el hablar. Desde la antigüedad clásica la inteligencia humana y las emociones han sido objeto de estudio instigados por los pensadores y filósofos que repetían el Mantra ya mencionado del “Conócete a ti mismo/a” como paso inicial imprescindible para alcanzar la sabiduría.
La necesidad de que exista (o no) un equilibrio e interacción entre lo racional y lo emocional es algo sobre lo que se lleva siglos debatiendo.
Unas personas han distinguido ambas cosas en igual de peso y función en el ser humano mientras otras han focalizado en la necesidad de controlar las emociones por ser disruptivas y finalmente también ha habido enfoques que han priorizado los procesos emocionales a los racionales.
La gestión de las emociones en la historia de la filosofía
Ya hace dos mil años, los clásicos solían apelar al control racional de las emociones. Platón, Aristóteles y Séneca, además de filósofos epicúreos y estoicos reflexionaron sobre las emociones y en qué medida éstas debían estar regidas (o no) por la razón y cómo las emociones, especialmente las emociones “negativas”, influían en la razón y en el comportamiento ético. Platon dividía la mente o alma en la tríada razón, apetito y espíritu, que en actualidad se corresponde en Psicología con la cognición, motivación y emoción. Recordemos la alegoría del carro alado de Platón, donde el cochero representa el componente racional, y los dos caballos que éste debe conducir, simbolizan lo afectivo (el caballo bueno) y lo apetitivo (caballo malo).
Para los estoicos era necesario trabajar la fortaleza interna para conseguir el equilibrio emocional mientras distinguían las emociones entre disruptivas (miedo, tristeza, rabia) y constructivas (alegría, gratitud, esperanza, serenidad).
Recordemos también por otro lado la repetida cita de Pascal «El corazón tiene razones que la razón no conoce« y cómo éste llegó en el siglo XVII a la conclusión de que es el corazón y no la razón quien conoce y siente los principios fundamentales (espacio, tiempo, movimientos y números) gracias a que aprende por la intuición y experiencias. Por eso nuestra grandeza residiría en un corazón intuitivo, más que en una razón discursiva.
Esta idea de Pascal se mantiene en la obra de otros pensadores como Rousseau y Kant que introducen, además de la idea moderna de la “pasión” (Hegel), la idea de que los sentimientos actúan de forma autónoma pero siendo mediadores entre las nociones de la razón y de la voluntad.
No bastante, también se impuso la tendencia a rebajar la importancia de las emociones, negar su función (Spinoza) o a hablar de las emociones como “pensamientos confusos” en un mundo donde imperaban las reglas de la razón.
En general, la tradición considera a las emociones como experiencias impredecibles e incompatibles con los juicios inteligentes. Tenemos la tendencia a sancionar el hecho de tomar decisiones basadas en las emociones o en los sentimientos y esta forma de pensamiento originada hace milenios, se mantiene en el pensamiento occidental actual.
La gestión de las emociones: La Revolución emocional
Recientemente se ha producido lo que Rafael Bisquerra denomina «la revolución emocional» con un aumento exponencial de estudios que se centran en las emociones desde la psicología pero también desde las neurociencias, donde se han conseguido grandes avances al respecto.
En los años 80 del siglo pasado empezaron a ganar terreno teorías de la inteligencia que intentaban comprenderla desde perspectivas diferentes como la Teoría de las Inteligencias Múltiples de Howard Gardner o la Inteligencia Emocional, concepto creado y desarrollado por los psicólogos Peter Salovey y John Mayer (1990), que popularizaría más tarde (con su propia versión) Daniel Goleman en su bestseller mundial “Inteligencia emocional.” (1995).
La gestión de las emociones: Inteligencia emocional
Si nos ceñimos a los estudios neurocientíficos sobre el cerebro estos nos dicen que esa supuesta inteligencia o habilidad emocional reside en una zona del cerebro (sistema límbico) que evolucionó a partir del cerebro primitivo (cerebro reptiliano) y anterior al cerebro pensante o racional: el neocórtex. No obstante, comparto la idea de muchos estudios que alertan sobre un uso no del todo correcto del término “inteligencia” para referirse a cuestiones que tienen más que ver con habilidades para razonar sobre las emociones y la capacidad potencial de las emociones para mejorar y guiar el pensamiento además de con rasgos relacionados con la personalidad o la predisposición genética.
Salovey y Mayer definen la inteligencia emocional, no como una inteligencia aparte sino como “la habilidad para percibir, valorar y expresar emociones con exactitud, la habilidad para acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; la habilidad para comprender emociones y el conocimiento emocional y la habilidad para regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual” (Mayer y Salovey, 1997, p. 4).
Goleman moldeó a su gusto la definición científica de Salovey y Mayer, 1990) e hizo su propia propuesta en la que nos dice que la Inteligencia emocional consiste en
a) Conocer las propias emociones;
b) manejar las emociones;
c) motivarse a sí mismo,
d) Reconocer las emociones de los demás y
e) Establecer relaciones (1995: 43-44).
Goleman de esta forma ha contribuido a la popularización del término hasta influir en la selección de personal -en los recursos humanos-, en las instituciones educativas, y es un éxito de ventas como contenido de autoayuda.
En mi opinión, lo que en un principio era un interesante concepto científico y una nueva potente línea de investigación en el campo de la inteligencia y las relaciones entre emoción e inteligencia se ha acabado convirtiendo en un concepto popular que aún hoy algunas personas presentan como una cura milagrosa para aprender a ser “la mejor versión de uno/a mismo/a.” Pero no hay curas milagrosas y debemos ser críticos ante cualquier reclamo publicitario que ofrezca un falso positivismo y genere unas expectativas sobredimensionadas.
La gestión de las emociones desde la Psicología Positiva
Tampoco me convence el enfoque de la Psicología Positiva que centra su análisis sólo en las emociones positivas y en conseguir desarrollar el positivismo, tener relaciones positivas, el compromiso en las actividades (estado de flujo), encontrar el propósito de la vida y el logro de metas. No es que todo eso no me parezca genial y deseable de trabajar, sino que me interesa también analizar y encontrar una causa y darle una función a las emociones negativas porque siempre estarán ahí. Nadie las va a hacer desaparecer para siempre.
Sugiero acercarnos a la gestión emocional desde postulados que tengan un enfoque más integrador, más global o constructivo desde el asidero firme de las evidencias y de los resultados de las investigaciones científicas. Por ello, prefiero guiarme por un concepto de inteligencia emocional que mantiene un nexo más directo con el constructo original de Salovey y Mayer y con su evolución posterior en otros estudios como lo de Seymour Epstein y su equipo de colaboradores.
La gestión de las emociones: Habilidades emocionales
Retomando lo mencionado anteriormente, según Salovey y Mayer las personas que poseen inteligencia emocional le prestan atención, utilizan, entienden y gestionan emociones. Además tendrían estas cuatro habilidades emocionales de complejidad ascendente:
- La percepción emocional es la destreza emocional que consiste en la habilidad para identificar y reconocer tanto los propios sentimientos como los de aquellos que te rodean.
- La facilitación o asimilación emocional implica la habilidad para tener en cuenta los sentimientos cuando razonamos o solucionamos problemas.
- La comprensión emocional implica la habilidad para desglosar el repertorio de señales emocionales, etiquetar las emociones, conocer las causas generadoras del estado anímico y las futuras consecuencias de nuestras acciones.
- La regulación emocional es la habilidad más compleja pues incluiría la capacidad para estar abierto a los sentimientos y reflexionar sobre los mismos para descartar o aprovechar la información que los acompaña en función de su utilidad. Esta última habilidad abarca por tanto el manejo de nuestro mundo intrapersonal y también el interpersonal, y finalmente abarca la regulación consciente de las emociones para lograr un crecimiento emocional e intelectual (1997, 5).
La gestión de las emociones: El pensamiento constructivo
El desarrollo de estas habilidades no tiene por qué ser espontánea sino que de hecho implica hacer un esfuerzo consciente por parte de la persona. Dentro del marco de la inteligencia emocional quiero destacar otro concepto científico más reciente que considero muy interesante en este proceso de autoconocimiento tan relacionado con las habilidades emocionales, el del Pensamiento Constructivo de Seymour Epstein (2003), que forma parte de su teoría cognitivo-experiencial de la personalidad (Cognitive Experiential Self-Theory, CEST).
Esta teoría continúa en la tradición de la visión dualista de la mente humana y afirma que los humanos procesamos la información para producir comportamiento y pensamiento consciente mediante dos sistemas separados, el analítico-racional y el intuitivo-experiencial, que actúan de modo interactivo y en paralelo. El sistema analítico-racional es consciente, lento y lógico. El sistema intuitivo-experiencial es automático, rápido, y emocional. El sistema analítico-racional puede entender el funcionamiento del sistema experiencial, pero no al revés.
La existencia de pensamientos y decisiones irracionales en los humanos demuestra la influencia del sistema experiencial, preconsciente, en el sistema analítico consciente.
La gestión de las emociones: Observando nuestros , pensamientos, emociones y creencias
El sistema racional también puede tener una influencia en el experiencial a modo de “corrección.” Ya sabemos cómo la razón analiza una situación y sus consecuencias, dándonos la oportunidad de sustituir pensamientos destructivos y reacciones impulsivas por otras más adecuadas al contexto.
Antes de profundizar en cómo hacerlo, la gran pregunta que seguro nos estamos haciendo en este momento es ¿Pero por qué los humanos seguimos tomando decisiones incorrectas e ilógicas que lo que hacen es provocarnos problemas/sufrimiento aun siendo conscientes de ello? Expertos que han investigado esta cuestión, como Epstein y Morling, nos dicen que la respuesta es que lo hacemos para mantener la estabilidad del sistema conceptual de (auto) creencias.
Un ejemplo conocido es el “Experimento de Asch” que ilustra cómo podemos llegar a tomar decisiones “irracionales” conscientemente. Resumidamente, el experimento lo hizo un profesor con un grupo de alumnos donde todos menos uno estaban compinchados para dar la respuesta incorrecta a una prueba. El efecto del grupo influía significativamente en la elección de la respuesta incorrecta del alumno “a prueba,” que podía ver las respuestas de sus compañeros anteriores.
En un amplio porcentaje (25%) el alumno acababa escogiendo la respuesta incorrecta, aunque con gran desconcierto, y cedía por la “presión del grupo” o simplemente por falta de autoconfianza (es decir, emociones). Si los participantes fueran adultos estoy segura de que este porcentaje sería inferior porque a los adultos no nos afecta tanto la presión del grupo como a los adolescentes y porque, además, nuestro lóbulo frontal está más desarrollado y plenamente operativo.
Los expertos nos dicen que en esta constante interacción entre el sistema intuitivo-experiencial y el sistema analítico-racional lo ideal es, de nuevo, encontrar un equilibrio que beneficie a la persona, o que al menos, no le perjudique. Hay más personas “dominadas” por su sistema emocional que las que lo están por el racional y yo personalmente me niego a culpabilizar a nuestro sistema emocional de ser el “malo” de la película, como lo pintaban algunos en la filosofía clásica.
Comparto la idea de que lo que sentimos tiene una función natural y mucho más cuando hablamos de emociones “negativas.” Realmente no creo que sea negativo tener esas emociones porque son naturales al ser humano y siempre nos enseñan algo sobre nosotros mismos. Quizás la clave esté en reconocerlas, analizar el por qué aparecen e intentar redirigir esos pensamientos y sentimientos hacia acciones que solucionen un problema o que nos eviten sufrimientos sin fundamento lógico.
Para investigar el modo en el cual en la vida diaria corregimos nuestros pensamientos irracionales por racionales, Epstein y su equipo idearon un experimento en el cual se les pedía a los participantes que relataran los pensamientos que tendrían si fallaran al comprar un número de lotería por seguir el consejo de un amigo y el boleto ganador resultara ser el que ellos primeramente iban a comparar.
Los primeros pensamientos culpaban al amigo, mientras que el tercer pensamiento era más racional y estaba basado en la suerte. La conclusión importante es que las emociones funcionan en modo piloto automático rápidamente pero si nos damos un poco de tiempo ambos sistemas pueden interactuar mejor y ayudarnos a tomar decisiones más constructivas.
Es importante no desmerecer a ninguno de los dos sistemas pues el sistema experiencial ayuda a resolver fácilmente muchas situaciones que no puede resolver el sistema racional, especialmente en lo relativo a la intuición, que a veces no es solo intuición sino información emocional muy valiosa almacenada en nuestra memoria. Por ejemplo, esto explicaría las “primeras impresiones” o por qué al conocer a alguien nos da “buena vibra” o al contrario sentimos que “no es de fiar.”
Los estudios confirman que respondemos inconscientemente de esta forma hacia personas que tienen rasgos o características que coinciden con las de otras personas que en el pasado hemos conocido y que resultaron no ser dignas de nuestra confianza.
La gestión de las emociones: Corregir los pensamientos destructivos
Siguiendo con la idea del pensamiento constructivo y cómo podemos “corregir” los efectos de las emociones negativas o pensamientos destructivos, encontramos que los principales componentes del pensamiento constructivo son el afrontamiento emocional y el afrontamiento conductual.
El Afrontamiento emocional se relaciona con la capacidad para manejar adecuadamente los sentimientos negativos. De esa forma, personas con alto nivel de afrontamiento emocional muestran bajos niveles de estrés, no tienden a tomarse las cosas personalmente, o son menos sensibles al rechazo y al fracaso.
En segundo lugar el Afrontamiento conductual se ocupa del un pensamiento orientado a la acción. Las personas que son buenas en esto, piensan en modos efectivos de solucionar los problemas y se ponen en marcha desde una visión optimista, aceptando los obstáculos como retos y confiando en que las cosas saldrán bien.
En el lado opuesto al pensamiento constructivo estarían otro tipo de pensamientos que conviene tener en un nivel bajo y controlado. Tal es el caso de un optimismo ingenuo y sin fundamento, del Pensamiento categórico (todo lo ven blanco o negro, solo aceptan su propia visión), del Pensamiento supersticioso (siempre piensan que algo puede acabar saliendo mal y no se arriesgan) , del Pensamiento esotérico (creencia en supersticiones tradicionales y poderes ocultos).
La gestión de las emociones: Ejercicios
Veamos algunos ejercicios muy sencillos para observar cómo funcionan nuestros pensamientos y por ende, las emociones que luego provocan.
1º. Identifica tus pensamientos automáticos. El primer paso para poder cambiarlos es ser consciente de que tenemos esos pensamientos automáticos preconscientes. La forma de rastrearlos es a partir de las emociones que sentimos. Por ejemplo: si te sientes mal por alguna razón pon atención a esto:
- ¿Qué te dices a ti misma? Por ejemplo “No tenía que haber hecho… Si es soy tonta porque le dije o hice….” Cuanto más intensa sea la emoción más evidentes (y fáciles de detectar) serán los pensamientos automáticos.
- ¿Qué imágenes mentales tienes en tu cabeza? ¿Qué imagen estás anticipando o recordando?
- Piensa de qué manera lo anterior, lo que te dices y lo que visualizas, está influyen en como te sientes ahora.
- Cuando las emociones no son muy intensas es un poco más difícil detectar los pensamientos automáticos. En estos casos puedes probar otras técnicas muy efectivas que veremos más adelante pero también puedes preguntarte cosas hasta que encuentres alguna auto respuesta que intensifique o aclare esos sentimientos. Con la práctica te irá resultando cada vez más fácil.
2. Identifica tus procesos mentales secundarios
Los procesos mentales secundarios son los que siguen a los automáticos de forma que los “complican” o no, es decir forman parte de nuestra propia “rumiación” y suelen ser los causantes de la mayoría de nuestros problemas añadidos porque si no los controlamos la tendencia natural es hacia lo negativo.
Por ejemplo, alguien dice que no tienes razón en una afirmación en el trabajo y tú lo interpretas como un ataque personal, de modo que tu pensamiento automático es «me ha puesto en evidencia frente a los demás». Después pueden aparecer estos otros pensamientos (procesos secundarios) que pueden mejorar o empeorar la situación, con un «me las va a pagar» o «bueno, tal vez no ha querido ofenderme» o bien «tendré que comprobar mejor que estoy en lo correcto» o «paso de hacerle caso».
Al respecto del “daño” que hacen estos procesos secundarios y la propia rumiación hay un chiste muy bueno que me permito usar para ilustrar este punto: “Un hombre se queda tirado en la carretera por un pinchazo a media noche pero se da cuenta que no tiene el gato hidráulico para poner la rueda de repuesto… se acerca a una casa con luz que ve a lo lejos para pedir un “gato” para poder cambiar la rueda. A medida que se acerca a la casa empieza a pensar que quizá el dueño de la casa no va a estar de humor para atenderle… o que quizá no tiene gato… o que puede tener gato pero no querer dejárselo.
Se da cuenta de que es probable que esté dormido y que se enfade al ser despertado en mitad de la noche… e incluso le insulte. Mientras sigue caminando, el conductor del coche empieza a enfadarse y a recrear en su cabeza la discusión hipotética que tendría con el dueño de la casa, y lo que le respondería en caso de que efectivamente le abriera la puerta de mala gana… tanto se enfada de pensarlo que cuando llega a la casa y llama al timbre, y el dueño de la casa abre la puerta, antes de que pueda decir nada, el conductor le dice: – ¿Sabes qué te digo? ¡¡Que te metas el “gato” por donde te quepa!!”
3. Identifica tus respuestas conductuales
Tus pensamientos, automáticos o secundarios, suelen realmente ser los dueños de tu respuesta y por tanto lo que haces dependerá de lo que has pensado porque han sido esos pensamientos los que te han llevado a actuar de una manera u otra. Ser consciente de ello es un avance muy significativo. Ponte la tarea de observar, si es posible en el momento, o cuando acaba de ocurrir algo, qué pensamientos tuviste y cual fue tu comportamiento ante la situación.
4. Identifica tus «puntos débiles»
Este es un punto fundamental porque realmente consiste en descubrir y localizar nuestros puntos débiles emocionales, o lo que es lo mismo, esas cosas que te sacan de quicio y ante las cuales reaccionas con más intensidad o impulsividad que otras personas. Estas zonas sensibles son una clara evidencia de que esas situaciones propician que no tengas un pensamiento constructivo y por tanto ahí tienes mucho margen de mejora.
Imaginemos por ejemplo que eres una persona hiperordenada y necesitas que todo esté en su sitio porque si no es así te pones nerviosa e irascible. Si vives con adolescentes tendrás que trabajar eso, y muy mucho, porque esa será una zona de debilidad emocional para tí ya que cada vez que entres en la habitación de tu hijo o hija y lo veas todo desordenado, sucio o tirado por el suelo tendrás que controlar un montón de pensamientos y sentimientos automáticos nada positivos.
Una vez has identificado tus pensamientos automáticos puedes intentar evaluar si te parecen constructivos o destructivos. Esto es relativamente fácil porque un pensamiento destructivo no deja lugar a soluciones sino que tiende a la negatividad pero veamos algunos ejemplos de ambos. Pensamientos destructivos:
Poner en marcha un pensamiento constructivo no es ni más ni menos trabajar en estos aspectos:
- No hacer generalizaciones de las experiencias. Asumir que las cosas no siempre van a salir bien ni porque una vez algo salga mal eso se va a repetir.
- Gestionar las emociones negativas reduciendo el nivel de estrés cuanto antes para poder poner en marcha para la acción y resolver los problemas de un modo práctico y efectivo, en vez de lamentarse sin hacer nada.
- Enfrentar los obstáculos e incertidumbres de la vida diaria mediante la acción
- Evitar los juicios propios y hacia los demás que no permiten solucionar el problema.
- Adaptar el comportamiento a las distintas situaciones de la vida, reconociendo aquello que no está en nuestra mano cambiar y aquello sobre lo que sí podemos y debemos actuar para mejorar la situación.
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