Ejercicios para el dolor al meditar

Publicada el 06/09/202317/10/2023 por Sofía Bengal

Estoy segura de que no soy la primera persona que se ha sentido frustrada al sentir dolor al meditar por primera vez. Pero no te preocupes, que tiene solución. Esto es algo completamente normal cuando comenzamos la práctica de meditación. Entre los dolores o molestias que puedes sentir están el dolor de espalda, de caderas, de rodilla y todo eso nos distrae y no nos deja disfrutar y sacar provecho de la práctica de la meditación.

Es cierto que, aunque según los expertos la postura ideal para meditar es sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida, siempre hay que buscar por encima de todo que te sientas cómodo/a y que adoptes otras posturas (sentado en una silla o de rodillas en el suelo o incluso tumbado) hasta que puedas poco a poco ir trabajando tu flexibilidad. Te alegrará saber que en realidad hay cuatro posturas de meditación clásicas: sentado, de pie, caminando y acostado.

En mi caso yo he tengo problemas de espalda (hernia discal, coccigodinia, extensores de cadera recortados y el tensor de la fascia latta también tocado) y he tenido que buscarme la manera de solucionar los dolores y molestias que me surgían al meditar. Espero que mi investigación sobre todo esto pueda ayudarte.

Importante: Revisar tu postura al sentarte

Revisa tu postura, para asegurarte que tu columna está alineada, y que tus rodillas estén en una buena posición para no hacerte daño con el tiempo. Tus rodillas no pueden estar por encima de la altura de tus caderas. Así que si tus rodillas no bajan naturalmente sobre tus pies, no las fuerces y usa un cojín más alto o una manta debajo del cojín para que tus caderas siempre estén por encima de las rodillas.

Hay muchas maneras de cuidar la espalda mientras meditas. Todo ejercicio requiere práctica y cuantas mas veces te sientes a meditar antes te acostumbrarás. Para mantener la espalda recta durante mucho tiempo necesitas tener fortalecer toda esa musculatura. Te recomiendo muchísimo practicar yoga o pilates, disciplinas que dan mucha importancia a esto.

Veamos los consejos sobre posturas para meditar de Puramente:

Dolor al meditar: Mala Postura de la Columna Debido a la Falta de Flexibilidad en las Caderas

Como ya hemos mencionado el aspecto más importante de la meditación sentada es sentarse de modo que la columna esté extendida y erguida, pero no rígida. La postura de la columna está estrechamente relacionada con la posición de las piernas mientras estás sentado. El problema aquí es que muchos de nosotros carecemos de suficiente flexibilidad en nuestras caderas y piernas, al menos al principio, para sentarnos correctamente en un cojín de meditación en el suelo. Es muy común que las personas se sienten terriblemente incómodas porque sus rodillas se levantan en el aire.

Para mantener una postura correcta de la columna sin mucho esfuerzo muscular, nuestra pelvis debe estar en una posición neutral, y esa es una posición en la que nuestras rodillas están al menos un poco más bajas que la parte inferior de los huesos de la cadera. Puedes encontrar tu propia posición neutral de la pelvis si, mientras está sentado, giras la pelvis hacia adelante y hacia atrás en movimientos cada vez más pequeños.

Una posición neutral está justo entre el lugar de encorvarse ligeramente y el lugar de la hiperextensión. Si te sientas con las piernas cruzadas y tus rodillas se levantan en el aire debido a tu falta de flexibilidad, tu pelvis querrá deslizarse hacia la posición encorvada.

Idealmente, si estás sentado en el suelo, tu trasero debe estar elevado sobre un cojín y tus rodillas deben descansar en el piso. Esta posición te permite mantener una postura correcta de la columna con muy poco esfuerzo.

¿Qué puedes hacer si tus rodillas no tocan el suelo en una postura de meditación con las piernas cruzadas? Lo que puedes hacer en su lugar es poner algo debajo de cualquier rodilla que no llegue al suelo, como una toalla doblada o un pequeño cojín de apoyo. Esto permitirá que la pierna, la cadera y la columna se relajen más, y permitirá que la pierna apoye la postura general. Con el tiempo, es posible que tus caderas y piernas se aflojen y podrás usar cada vez menos cojines o prescindir de los cojines por completo.

Ten en cuenta que sentarse en un cojín hecho específicamente para meditar es extremadamente valioso; tienden a ser mucho más firmes que los diversos tipos de almohadas y cojines que tiene en la casa, y tendrás que apilar bastantes mantas para obtener la altura que ellos ofrecen. Pero si solo tienes mantas, pruébalas, siéntate justo en el borde o en la esquina de una pila pequeña. Yo te recomiendo mi Zafu que tiene una excelente relación calidad-precio en Amazon:

Si la falta de flexibilidad de la cadera y las piernas hace que sea muy difícil sentarte con las piernas cruzadas (si las rodillas terminan a más de unas pocas pulgadas del piso), probablemente sea mejor probar un banco para arrodillarse o una silla (describo cómo sentarse así en el Episodio 3). Es más importante tener una postura correcta de la columna que sentarte con las piernas cruzadas en el suelo.

Piernas que se Duermen

Otro problema que la gente suele encontrar es que sus piernas se duermen mientras meditan sentados en el suelo. Primero, asegúrate de usar ropa holgada. En segundo lugar, asegúrate de estar sentado lo suficientemente adelante en el cojín o banco. Tus huesos de “asiento”, las dos proyecciones óseas en la parte inferior de tu pelvis, en las que te sientas, deben estar hacia el borde delantero de lo que sea que estés sentado.

Puede haber otras razones por las que tus piernas se duerman, y si ya has intentado sentarte más adelante en tu cojín o banco, es posible que simplemente necesites experimentar con ligeros cambios en tu posición de meditación, como sentarte en un banco más alto o más bajo. o colocando las piernas de manera diferente en la posición de piernas cruzadas.

También es posible que desees darle algo de tiempo si acabas de comenzar a hacer meditación sentada, ya que el cuerpo puede acostumbrarse y el problema puede desaparecer. Si se te duermen los pies prueba a moverlos o cambiar ligeramente su posición y verás que se te pasa. De todas formas la altura de las rodillas es fundamental, recuérdalo. Ten cuidado también al levantarte de la meditación: estira las piernas y tómate tu tiempo, o puedes levantarte y caerte.

El papel de la pelvis en el dolor al meditar

Cómo dijo una profesora, «la pelvis es la maceta de la que crece la columna». Cuando la pelvis se mueve, toda la columna responde a ese movimiento. En una postura sentada, haz este ejercicio para comprobarlo. Coloca las manos alrededor de tu pelvis, con los pulgares atrás sobre el sacro, y los dedos delante tocando los iliones. Inclina la pelvis hacia delante y hacia atrás, comprobando como afecta al resto de la columna. Cuando la pelvis se mueve en retroversión, las lumbares se curvan, cuando se mueve en anteversión, las lumbares se arquean. Intenta encontrar el lugar central, más neutro.

Las caderas

Prueba a sentarte en el suelo con las piernas cruzadas y observa tu postura tal cual, sin elementos de soporte. ¿A que altura están tus rodillas con respecto a tus caderas? Si se elevan por encima de su nivel (que es lo general), esto produce tensión en las ingles, músculos y ligamentos de las caderas, y tira de la pelvis, obligando a las lumbares a curvarse.

Sobre mantas

Para remediarlo puede sentarte sobre un soporte, que pueden ser 2 o 3 mantas dobladas en cuadrado. Esto es lo que hacía yo al principio. El número de mantas debe ser suficiente para que tus rodillas bajen claramente por debajo del nivel de las caderas. Siéntate en el borde de las mantas, y con ayuda de las manos, saca las nalgas hacia los lados y hacia atrás. De este modo despejas los isquiones, ayudándote a encontrar una postura neutra con la pelvis y crecer con la columna.

Las rodillas

Según el grado de molestia, tenemos varias opciones para acomodar las rodillas:

Puedes enrollar dos mantas y colocarlas de soporte bajo las rodillas, ayudando a soportar el peso de las piernas y así quitar presión a la rodilla. El mismo efecto puedes conseguirlo con una manta enrollada que soporta las dos rodillas como en la imágen.

También podrías colocar una toallita enrollada en la corva, ampliando el espacio de la corva y reduciendo así la intensidad de flexión de la rodilla.

Otra posibilidad es sentarte en un banco de meditación. Puedes colocar una manta en el suelo, para acolchar las rodillas.

En casos más severos, no dudes en sentarte en una silla. No sacrifiques las salud de tu cuerpo por una postura de meditación de «foto». Siéntate en la silla y asegúrate que las plantas de tus pies tocan el suelo y forman 90 grados. Si no es así, coloca mantas hasta conseguir apoyar los pies. Pies y rodillas paralelas. Eleva la columna preferentemente sin reclinarte sobre el respaldo.

Las caderas y las emociones

Investigando un poco más he descubierto que las caderas reflejan además un montón de aspectos emocionales de nosotros mismos. Están muy relacionadas con la emoción del miedo. Y es que si lo piensas, nuestra respuesta a la amenaza física es acercar las rodillas a nuestro pecho y acurrucarnos en posición fetal para protegernos. La acción de llevar las rodillas al pecho comienza en las caderas. Esta persistente comprensión de las caderas no solo atrapa la tensión muscular, sino también la tensión emocional.

La conexión cuerpo-mente es evidente en estos casos y por eso en la filosofía yogui, no hay separación entre la mente, el cuerpo y el espíritu. Los tres existen como una unión (una definición de la palabra yoga); lo que le sucede a la mente también le sucede al cuerpo y al espíritu, y así sucesivamente. En otras palabras, si algo te molesta espiritual, emocional o mentalmente, es probable que aparezca en tu cuerpo. Hoy en día hay muchas investigaciones que han verificado empíricamente que la condición mental y emocional puede afectar el estado del cuerpo físico y que la conexión entre la mente y el cuerpo es real.

¿Por qué se bloquean las caderas?

Estudiando los motivos que pueden llevar a este “bloqueo de las caderas” encontramos los siguientes

#1 – Temor al futuro

La parte frontal de las caderas, o el «frente», es donde enfrentamos el futuro. Los acortamientos del psoas y los flexores de la cadera pueden significar que dudamos sobre el futuro. Más específicamente, tememos estar a la altura de nuestras propias expectativas y las establecidas por los demás. Si se trata de tener el trabajo correcto, la pareja correcta, la cantidad perfecta de niños, etc.

#2 – Temor a las relaciones

Las caderas también son un lugar donde almacenamos relaciones de todo tipo. Están especialmente vinculados a nuestras relaciones románticas. Si tienes caderas apretadas puedes ser más asustadizo a la hora de enamorarte. Aunque es también aplicable a relaciones profesionales o personales en las que esté implícita la confianza.

#3 – Inseguridad en uno mismo

Si se trata de temor en la relaciones, esto también puede afectar la relación más importante que mantenemos en nuestra vida. Nuestra relación con nosotros mismos. Las caderas bloqueadas, pueden indicar una incapacidad para abrirse completamente y, lo que es más importante, amarse completamente a uno mismo.

#4 – Aferrarse al pasado

Mientras que la parte frontal de las caderas indica un miedo al futuro, la parte posterior de las caderas está vinculada al pasado y nuestra incapacidad para soltarlo. La parte posterior de las caderas, que puede incluir una parte inferior de la espalda y los glúteos, significa que puede estar demasiado anclado en el pasado. Esas historias o acontecimientos de nuestra vida que no acabamos de dejar marchar.

#5 – Traumas emocionales o físicos

Las mujeres que han pasado recientemente por el embarazo y el parto tienden a tener las caderas bloqueadas porque es un lugar de trauma físico y a veces emocional. Las caderas pueden recibir golpes durante el parto y, como resultado, después, se tensan.

Además, en las caderas está ubicado el segundo chakra, también conocido como Svadhisthana. El segundo chakra está vinculado a la sexualidad, el deseo, el placer y la procreación. Cuando el segundo chakra está bloqueado, obstaculiza nuestra capacidad de soltarlo y dejarlo fluir.

Apertura de caderas

En cualquier caso, si notas que alguno de los anteriores factores, físicos o emocionales el yoga es una buena solución para liberarlos. Muchos médicos, psicoterapeutas y quiroprácticos están adoptando estos hallazgos, y ahora están recomendando la apertura de caderas, a través del yoga para ayudar a los pacientes a lidiar con problemas que solo unos pocos años atrás habrían sido vistos y tratados únicamente en términos biomecánicos.

Cómo abrir las caderas

Durante la ejecución de estos ejercicios respiraremos profundamente durante 10 respiraciones completas. (inspirando en 4 tiempos y soltando el aire en cuatro tiempos) De esta manera se crea el espacio que necesitas en tus caderas respirando profundamente en la postura, especialmente cuando hay molestias. El punto a llegar es ese que nos permita mantener la postura, con sensaciones de trabajo, pero sin dolor.. El asana debe tener una doble cualidad: debe haber atención sin tensión y relajación sin pesadez.

Son unos estiramientos para hacer despacio, paso a paso. Es posible que necesites tiempo y una práctica constante de estas secuencias de apertura de caderas para experimentar la liberación. Por lo tanto, sé paciente y amable contigo mismo. Y si en algún momento surgen emociones incómodas, déjalas ir, piensa que puedes estar liberando emociones que tenías reprimidas… Tómalo como una oportunidad de limpiar el cuerpo y dar la bienvenida a la renovación.

En esta posición colocaremos una pierna delante y nos sentaremos sobre ella buscando una sensación de estiramiento interno en el glúteo. Es importante que el pie de la pierna flexionada esté en flex para no transmitir tensiones a la rodilla.

Para colocarnos en esta posición nos sentaremos con las piernas cruzadas por delante de nosotros y colocaremos una pierna por encima de la otra haciendo coincidir el pie con la rodilla contraria. Cómo veis en la foto el reflejo de uno de mis bloqueos es que la rodilla de arriba no llega a tocar el pie, mi intención por tanto será empujar para acercarme lo máximo que me permita mi flexibilidad. Si en esta postura estás muy cómodo, puedes inclinar el cuerpo hacia delante apoyando los codos en el suelo.

En esta posición llevaremos una pierna por encima de la otra colocando el tobillo y la rodilla juntos. Es importante que no se eleven la caderas y queden en el suelo antes de realizar la torsión hacia el lado contrario de la pierna de arriba, ayudándonos con el brazo para empujar y mirar hacia atrás.

En esta posición tenemos una pierna flexionada a 90 grados y la otra estirada, y los dos brazos forman una línea recta. Con el brazo de la pierna flexionada realizo presión hacia atrás para dejar más espacio a la pelvi que tira hacia delante.

Es esta posición, buscamos que los codos se apoyen en el suelo, con la pierna de delante flexionada con ángulo mayor de 90 grados para crear espacio para bajar el cuerpo. Si los codos no llegan al suelo podemos sujetarnos con las manos, o usar un bloque de yoga para apoyar los codos a una altura superior. La pierna de atrás puede estar apoyada como en la foto, o podemos separarla del suelo.

6 ejercicios para liberar tus caderas y meditar cómodamente

1. MEJORA LA MOVILIDAD DE LA PELVIS

Siéntate en el borde de una silla, apoya los pies en el suelo, bien alineados con las rodillas.
Mueve tu pelvis hacia delante y hacia atrás dejando que tu cabeza se mueva de forma natural, sin fijarla.
Observa cómo respiras: ¿inhalas o exhalas cuando la pelvis va hacia delante? ¿Y cuando va hacia atrás? Siente cómo se mueve tu columna. Mantén los hombros y los brazos relajados.
Conforme basculas la pelvis, intenta encontrar un buen equilibrio en la cabeza, el cuello y el tórax. Siente cómo el movimiento viaja a lo largo de toda tu columna.

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2. PARA FLEXIBILIZAR LA CADERA

Este ejercicio estira los músculos rotadores. Puedes hacerlo en el suelo o en la cama.

Dobla la pierna derecha arrastrándola hacia arriba, más allá de los 90°, como en la foto. No fuerces.
Quédate en esta posición, gira la cabeza hacia ese lado, sin levantarla.
Realiza micromovimientos de la pelvis, casi imperceptibles, y céntrate en tus sensaciones internas. Hazlo durante varias respiraciones.
Arrastra la pierna hasta que vuelva a la posición inicial y quede estirada. Es importante que deslices la pierna y que no despegues el pie del suelo.
Cambia a la otra pierna, girando la cabeza hacia el otro lado y repitiendo la secuencia anterior.
El mejor momento para hacer este ejercicio es al levantarte o al acostarte.

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3. PELVIS ADELANTE Y ATRÁS

Túmbate boca abajo como en la foto y coloca una pelota de tenis justo por debajo de la espina iliaca anterior superior (el hueso que sobresale de la pelvis por delante, bajo la cintura).
Quédate en esa posición varias respiraciones, relajándote.
Realiza micromovimientos de la pelvis adelante y atrás, manteniendo el contacto con la pelota. Descansa y cambia a la otra pierna.
Ahora con flexión de rodilla: desde la posición inicial, dobla la rodilla, manteniendo el contacto con la pelota. Mantén la rodilla doblada varios ciclos respiratorios.
Estira la pierna sin dejar caer la rodilla ni perder el contacto con la pelota, hasta que vuelvas a tocar el suelo. Realiza la secuencia varias veces. Cambia de pierna.

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4. FLEXIBILIZA LAS PIERNAS POR DETRÁS

Siéntate apoyando la espalda y la cabeza en la pared, con las piernas estiradas.
La clave en este estiramiento para mantener flexible la parte posterior del muslo es que relajes el cuello y la espalda, y que mantengas pegada la cadera contra la pared.
Desde la posición inicial, moviliza el tobillo en flexión y extensión varias veces. Primero un lado y después el otro.
Como variante puedes ponerte una pelota de tenis justo en los isquiones (los huesos de la pelvis que se apoyan en el suelo al sentarse en esta postura), primero en una pierna y luego en la otra. Te ayudará a estirar y a llevar la conciencia a esa zona.
Moviliza desde esta posición el tobillo en flexión y extensión, varias veces. Cuando termines, quita la pelota y realiza este mismo ejercicio con el otro lado de la pelvis.

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5. EXTIENDE BIEN LOS ADUCTORES

Siéntate en el suelo, con la base de la pelvis contra la pared. Descansa las manos boca abajo en el suelo o en los muslos.
Desliza una pierna por la pared, abriéndola tanto como puedas; estás haciendo una rotación externa. Luego vuelve al centro.
El movimiento ha de ser lo más lento posible y desde los rotadores profundos: sale del interior de la cadera. No compenses con la musculatura de los muslos. La otra pierna no hace nada, es solo un gran soporte.
Llévate la pierna contra el pecho para descansar y repite con la otra pierna.
Al terminar, rueda a un lado y quédate en esa posición varios segundos. Luego ponte de pie, camina y observa cómo te sientes.

El movimiento de rotación de las piernas debe salir de la cadera, no del pie.

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6. PARA RELAJAR LAS INGLES

Colócate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
Deja caer las rodillas hacia los lados sin despegar los pies del suelo y juntando las plantas.
Si sientes incomodidad en esta esta posición, o sientes que te tira mucho, ponte unas almohadas debajo de las rodillas, tantas como necesites, para que puedas relajar las ingles; cada vez que salga el aire, húndete en las almohadas.
Puedes permanecer en esta posición varios minutos; tras ese tiempo, quédate de lado un par de minutos antes de levantarte.
Practica este ejercicio tantas veces como te sea posible. Si te resulta más fácil, puedes realizarlo en la cama.

Lleva la atención a las rodillas y no empujes con la espalda ni la arquees.

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CÓMO SENTARTE PARA MEDITAR

Cuantas más dificultades tengas para sentarte con las piernas cruzadas, más alto ha de ser el cojín para que tengas soporte desde la pelvis.
Tras inspirar y espirar, hay una pausa: úsala para abandonarte, los tejidos se soltarán y se irán estirando progresivamente. Concéntrate en el momento en sí.
No rectifiques la curvatura de la columna de una manera consciente. Busca su alargamiento desde tus orejas y desde los huesos de la pelvis que contactan con el suelo.
Busca elegancia y suavidad en tu actitud postural. Relaja la expresión de la cara.
Si puedes, alterna la pierna que queda arriba para no crear mayores desequilibrios en la pelvis.

Dolor al meditar: MEJORA TU POSTURA Y SIÉNTATE A MEDITAR SIN RIGIDEZ

¿Quieres meditar sin rigidez? Con estos ejercicios podrás.

En Occidente hemos dejado de echarnos al suelo para realizar actividades en él. Desde pequeños, nos sentamos en sillas y olvidamos la forma natural de sentarse: en el suelo, con las piernas cruzadas. Luego, cuando queremos retomarla, nuestras limitaciones ya no nos lo permiten.

Pasar tantas horas en sillas hace que la cadera pierda movilidad y acorta la musculatura posterior. El estrés, a su vez, crea una flexión continua del tronco y del cuello que reduce nuestra capacidad de extensión y enderezamiento.

De adultos, estas limitaciones físicas y la rigidez mental nos impiden o dificultan muchas tareas. Entre ellas, meditar: nos resulta casi imposible comenzar porque no podemos sentarnos.

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RECUPERA TU CONCIENCIA CORPORAL

Para recuperar la soltura, te propongo unos ejercicios de conciencia corporal que te revelarán tus limitaciones y te ayudarán a soltarlas.

Empieza por sentirte. Como dicen los maestros zen, «sentarse y sentirse». Se comienza por ahí, pero nosotros invertiremos el orden: primero siéntete y descubre las partes de tu cuerpo que parecen hechas de yeso, las limitaciones, los dolores. Anótalo en una libreta y respétalo. Luego, siéntete en diferentes actividades de tu vida diaria: al caminar, estando de pie, al sentarte en una silla.
Dónde pones tensión. Todo esto te dará información de tus acortamientos y limitaciones y de dónde pones tensión innecesaria. Porque esas actividades son las que van conformando nuestra estructura.
Pasa al suelo. Ahora sí, siéntate como puedas en el suelo para meditar y explora cómo es tu respiración, en qué zonas la notas y en cuáles no; chequea tu espalda, rodillas, pies, manos, cuello. Y de nuevo, anótalo y memorízalo para que puedas después ir sintiendo tu progresión.
Respira y déjate caer. En esa misma posición, haz una respiración profunda y déjate caer. Quédate ahí como si no pudieras más, y siente cómo está todo tu cuerpo. Desde ese lugar, respira hondo otra vez.
Da con tu mejor postura. Regresa a continuación a la mejor postura

Referencias:

Formaciónhathayoga.com

Inspirafit