Mindfulness para niños y niñas: Tranquilos como una rana
Diferentes sistemas educativos occidentales ya han incorporado en las aulas el mindfulness para niños y niñas. Numerosas investigaciones corroboran los beneficios de la atención plena para el desarrollo de niños/as y adolescentes.
Muchos somos los adultos que hemos descubierto las bondades de la atención plena y la mediación en nuestras vidas y nos gustaría que formara parte de la educación que queremos dar a nuestros hijos e hijas. Pero ¿Cómo hacerlo para que lo acepten en su mundo de movimiento y acción?
En el ámbito educativo se multiplican las ofertas de formación para el profesorado relacionada con el Mindfulness tanto para su «uso y disfrute» personal primero, como para integrarlo en el aula con el alumnado después.
Entre los numerosos estudios de calidad sobre este tema que se han publicado queremos detenernos en la autora Eline Snel, terapeuta holandesa e instructora de Mindfulness, por la sencillez y practicidad de su enfoque para introducir a niños y adolescentes en la atención plena. Recomiendo la lectura de este libro porque aborda las áreas fundamentales para trabajara la conciencia y atención plena adaptando el método MSRB. Después de una concienzuda lectura aquí tienes un resumen de lo mejor de este libro para que puedas ponerlo en práctica con tus hijos/as o alumnos/as.
Eline Snel instruye a formadores de diferentes nacionalidades para aplicar el protocolo “La atención funciona” que no deja de ser un método de Mindfulness para niños y adolescentes adaptado a partir del Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR) para adultos de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn. Se inicia con un trabajo de autoconocimiento a través de la respiración, la concentración y el cuerpo para pasar a las emociones, cómo reconocerlas y aprender a aceptarlas tal y como se presentan. Finalmente, se trabaja la autocompasión, la compasión y la amabilidad.
Este Programa creado por Eline ha sido incorporado por el gobierno de Holanda en todos los hospitales y centros educativos por sus importantes beneficios en ambos ámbitos. Muchos estudios científicos de las Universidades más importantes del mundo comprueban los beneficios a nivel de estructura cerebral y sistema neuronal.
Mindfulness para niños y niñas: ¿Pero Qué es mindfulness?
El Mindfulness o Atención plena consiste en prestar atención a la experiencia del momento presente con las cualidades de la amabilidad y la curiosidad hacia lo que estamos viviendo.
El Mindfulness es la aptitud de la mente para prestar atención a lo que hay, aquí y ahora, siendo totalmente conscientes de cada momento que vivimos.
Representa la base de numerosos enfoques meditativos como los desarrollados por sus grandes exponentes y divulgadores a nivel internacional como Thich Naht Hahn, F. Rosenber o J. Kabat-Zinn. Estudios científicos recientes han resaltado su eficacia, y cada vez es más utilizado en medicina y en psicoterapia.
Esta actitud ante la vida nos ayuda a cultivar la aceptación y el disfrute. Pero más que por definición se comprende a través de la vivencia o de un símbolo como el de la rana para Eline Snel.
La rana es el logo que identifica el método y se utiliza porque se puede seguir fácilmente la respiración de las ranas y los niños/jóvenes pueden identificarlo fácilmente. Una rana está muy atenta y consciente al entorno y sólo se mueve cuando es necesario. Puede permanecer quieta pero también puede estar dando saltos (como los niños y niñas….). Al igual que las ranas también podemos estar muy quietos pero nuestros pensamientos pueden dar enormes saltos.
Mindfulness para niños y niñas: ¿Qué pueden aprender los niños y niñas del Mindfulness?
- Concentrarse y darse cuenta cuando ya no lo están haciendo.
- Notar cuando están distraídos y saber cómo pueden volver a concentrarse.
- Desarrollar la capacidad para relajar su mente y su cuerpo. Con la mente calmada aumenta también la capacidad de aprendizaje.
- Autorregularse emocionalmente. Al Identificar las emociones mientras están sucediendo se crea la distancia necesaria para no ser arrastrado por esas emociones, no ignorándolas, sinó reconociéndolas tal cual son.
- Estar más PRESENTES en el AHORA, proyectarse menos hacia el pasado o el futuro puede ayudar a disminuir la ansiedad.
- Mejorar la memoria. Al centrar toda su atención en lo que hacen, a través de la concentración, pueden tener mayor capacidad de fijar las cosas en su memoria.
- Cultivar la AMABILIDAD consigo mismos y con los demás. Aumenta la capacidad de empatía, los niños perciben el verdadero valor de la tolerancia. Repercute en la disminución del acoso escolar y un aumento de la aceptación de ser distinto.
- Tomar conciencia de su cuerpo, saber dónde están los límites, cuándo ya es suficiente. • Aprender a escuchar las señales del cuerpo.
- Tener confianza en sí mismos aprendiendo a no juzgar sus propios pensamientos y emociones, sin tener necesariamente que identificarse con lo que piensan y sienten.
¿Por qué hemos de animar a meditar a nuestros hijos?
El mindfulness para niños y niñas puede ser de gran ayuda para los niños que están demasiado estresados, demasiado dispersos o demasiado angustiados. La calma y la atención plena les ayuda a volver a encontrar su centro y tranquilizarse. Esto les protege frente al exceso de estrés y de estimulación que caracterizan nuestra vida moderna y muy especialmente después de la pandemia de Covid19.
Aprender a controlar nuestra mente y nuestros pensamientos, que tienen tendencia a la negatividad, es una herramienta maravillosa ya seamos adultos, jóvenes o niños.
No solo es una herramienta para enfrentarse con todo esto sino que también, y muy especialmente, les ayuda adquirir más HUMANIDAD, a no aspirar a ser solamente trabajadores y consumidores, sino a cultivar desde muy pronto las capacidades de presencia y de actuación en el mundo.
Tanto a padres como a niños nos viene bien aprender técnicas con la que poder apartarse del flujo continuo de pensamientos que a veces crean realidades oscuras, sólo en nuestra mente. La forma de hacer que este tipo de pensamientos cesen es identificarlos y dejarlos marchar dejando de escucharlos.
Mindfulness para niños y LOS PADRES «MINDFUL«
¿Te ocurre como padre o madre que a veces te ves reaccionando más enojado/a, más desagradable o más incontrolado de lo que tú quisieras? En cada uno/a de nosotros permanecen aún algunos “viejos códigos” que viene de nuestra propia crianza. En ocasiones esas experiencias, que pueden no ser positivas, siguen dentro en forma de aflicciones que influyen en la forma en la que reaccionamos ante nuestro/a hijo/a de 13 años.
Con frecuencia somos conscientes de nuestra reacción y nos sentimos mal por lo ocurrido pero ya no hay marcha atrás. No obstante, podemos mejorar interiormente y así mejorar significativamente en las relaciones con nuestros hijos e hijas y con todas las personas a nuestro alrededor.
No hay recetas para ser un padre/madre mindful pero sí que se conocen ingredientes que desde tiempos inmemoriales se utilizan para lograr un sentimiento de aprecio y reconocimiento mutuo. Entre ellos destacan: amabilidad, comprensión, sinceridad, aceptación y por supuesto, el contacto físico. Un abrazo, una caricia y un beso transmiten mucho más que las palabras.
Buenas noches en calma (Audio para conciliar el sueño)
Podemos empezar con un simple ejercicio cuando nuestro hijo/a no pueda conciliar el sueño porque esté nerviosos o preocupado por algo. Podemos animarle a escuchar en su cama el siguiente audio que le relajará y ayudará a conciliar el sueño. O si lo prefieres recuéstate a su lado y usa la trascripción para que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
No puedes detener las olas
Efectivamente, no podemos cambiar el mundo y hacerlo fácil y siempre agradable para nuestros hijos e hijas o alumnado del mismo modo que no podemos influir en el comportamiento del mar. Como dice la frase de J. Kabat-Zinn, no puedes detener las olas, pero sí que puedes aprender a surfear. Incluso sin vela. Esta es la idea central que nos mueve a meditar o practicar la atención plena para lograr una mente y un corazón más calmados.
Es muy simple: las personas tienen problemas.
Siempre los han tenido y siempre los tendrán. Es así y es inevitable que alguna vez sintamos tristeza, estrés y otras muchas cosas con las que tendremos que tratar. Sin embargo, cuando en tu vida eres plenamente consciente de este tipo de situaciones y observas la realidad sin reprimir nada, sin negarte a aceptarlo o sin dejarte arrastrar, puedes tener control sobre ellas y sobre cómo te afectan.
Cuando tienes una rutina de atención plena y ves llegar olas muy altas, estás mejor preparado/a para calmar tu mente y tu corazón y tomar decisiones más acertadas.
De este modo actuarás de forma más efectiva porque estás entrenado para meditarlo bien desde la calma. Por ejemplo, te das cuenta de que estás irritado tan pronto como ello sucede. Reconoces el sentimiento de «se me ha acabado la paciencia» o del deseo de dar una bofetada. Tan pronto te das cuenta, te separas un segundo de ese sentimiento como observador/a y tienes una elección.
Puedes detenerte un segundo, respirar y observar la situación. Identificar lo que sientes, piensas o quisieras hacer o intentar imaginar lo que la otra persona siente, piensa. Te vuelves consciente de las fuerzas que agitan las olas y en vez de entrar en pánico y dejarte llevar, tomas una decisión. Reaccionas e intentas surfear de la mejor manera, para que sufras el menor peligro.
A veces las olas son muchas o de gran tamaño (una madre enferma, padres que se separan, amigos que se alejan, un familiar que fallece…). Al reconocer las olas en nuestra vida y no reaccionar de forma automática, podremos apreciar que tenemos más calma.
Aceptación, presencia y comprensión
Hay tres actitudes básicas que hacen mucho más llevadera la a veces dura labor de ser padres: aceptación, presencia y comprensión.
Las tres nos dan una visión abierta e incondicional que nos permite ver a nuestros hijos/as como son en realidad y no como nosotros (u otros) quisiéramos que fueran. Lo mismo ocurre con nosotros mismos/as. Aplicando la aceptación, la presencia y la comprensión será mucho más fácil que nuestros hijos e hijas desarrollen confianza en sí mismos y sientan que hay un lugar acogedor al que siempre pueden volver, bajo cualquier circunstancia.
La aceptación simplemente consiste en reconoce que las cosas son como son: molestas, agradables o un poco más neutrales.
La aceptación no te conduce a lo que salió mal la semana pasada o a aquello que estás esperando que vaya a pasar. Una mirada abierta y nueva proporciona mayor perspectiva sobre aquello que sucede en este momento, que siempre es distinto a lo sucedido en el pasado o lo que está aún por pasar.
La presencia te brinda la oportunidad de simplemente ser, de forma abierta, reposada y sin tener que dar tu opinión inmediatamente.
Presente en ese abrazo descuidado, en el berrinche, tomando su mando en el camino diario a la escuela. Estar presente en todos los momentos de dicha, mala suerte, rutina y todo lo demás porque cuanto más presente estás, menos cosas te pierdes. Cada momento con tu hijo/a es irrepetible así que nos interesa priorizar lo importante sobre lo secundario, cosa que no siempre hacemos cuando estamos bajo presión laboral o personal.
La comprensión es necesaria para todos esos momentos en los que no estás ahí y tampoco eres amable contigo mismo/a.
Cuando tu “paciencia de santo/a” se ha agotado completamente y no eres el padre o la madre ideal. Es preciso ser comprensivos y entender lo que ocurre en sus mentes (o tu mente) en todos esos momentos en los que no cumplen tus expectativas, o cuando son desagradecidos o maleducados. El entendimiento nace de la comprensión de que tú y tus hijos no sois enemigos y de que tu amor incondicional también tiene altibajos.
El ansiado botón de «Pause» para los niños/as
Los niños tienen una capacidad increíble de aprender y tienen tendencia a estar inquietos, a distraerse con facilidad y a hacer demasiadas cosas porque su cerebro funciona a mil. Es entonces cuando quisiéramos que tuvieran un botón de «pause.» Con la práctica de la atención plena y el estar conscientemente presentes los niños aprender a parar por in instante y sentir o identificar lo que necesitan en ese momento. De este modo, pueden detener el piloto automático también.
El siguiente video puedes utilizarlo para el ejercicio «El botón de pausa» y usa la trascripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
Consejos para casa
La autora proporciona algunos consejos para realizar entre nuestra vida cotidiana: lavando los platos, cuando vas de compras, mientras comes o justo después de comer, etc. Estos pequeños consejos a veces nos aportan una visión muy especial y nueva sobre nuestro propio mundo interior y el de nuestros hijos/as.
Consejos a la hora de practicar con los audios
- Haz los ejercicios con regularidad
- Actitud juguetona y nunca impositiva
- Cambia los ejercicios de vez en cuando. No hagas siempre los mismos sino alternalos.
- Ten paciencia. No siempre se obtienen resultados inmediatos. «Una oruga no se hace mariposa en un día.»
- Valora al niño/a después de practicar y dale un refuerzo positivo.
- Pregunta cómo lo vive para que trabajen la expresividad emocional
Mindfulness para niños: LA ATENCIÓN COMIENZA CON LA RESPIRACIÓN
Respirar es el ejercicio más fácil de atención plena o meditación que existe porque es constantemente presente. No se nos puede olvidar en casa porque siempre está ahí con nosotros/as dondequiera que estemos y es fundamental pues es imprescindible para la vida. Al observar el movimiento de tu respiración, te vuelves más consciente de ti mismo/a, de tu mente y de tu mundo interior. Te das más cuenta del AHORA, y este es el principio de la concentración.
La respiración es el ejercicio más simple para relajarse y calmar la mente. La respiración pausada ayuda a oxigenar el cerebro y por tanto facilita la concentración. En momentos de maxima tensión es lo más efectivo, como cuando hay explosiones de ira por parte de los niños, cuando se ponen nerviosos antes de un examen o cuando han sufrido un accidente de salud. Es algo que he inculcado en mis hijos desde muy pequeños para afrontar momentos de mucho enfado, nervios o miedo. Es el primer paso importante: dejar de reaccionar automáticamente y llevar la atención a la respiración.
Centrar la atención en la respiración ayuda siempre, a los niños, a los padres, a los abuelos y a las abuelas, durante las tormentas, grandes o pequeñas.
Con la atención de una rana
Este es un ejercicio inventado por Eline Snel y que consiste en practicar con la atención de una rana (niños de hasta unos 11 años). este animalillo da saltos enormes pero también se queda sentado mucho tiempo. Se da cuenta y observa todo alrededor pero no reacciona de inmediato y respira con mucha calma. Su barriguita se hincha al respirar y eso es lo que los niños imitan para estar atentos a la respiración. Atención y tranquilidad.
El siguiente audio vídeo puedes utilizarlo para el ejercicio «Tranquilos y atentos como una rana» (si quieres grabar tú mismo/a el audio puedes encontrar la transcripción en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
Mindfulness para niños: EL ENTRENAMIENTO DEL MÚSCULO DE LA ATENCIÓN
Escucharse el uno al otro
Algo que Eline Snel sugiere y que practicamos desde hace años en casa es mantener una conversación en la mesa mientras comemos. En nuestro caso lo hacemos siempre en el almuerzo y la cena pero establecerse que a la hora del almuerzo o cena cada uno/a comente lo que más feliz/triste/preocupado le ha hecho de la mañana o del día en el colegio/trabajo y en la cena.
También puede simplemente explicar algo de lo que le ha sucedido ese día durante un par de minutos ya sea importante o no, mientras el resto de los miembros de la familia simplemente escucha, sin emitir juicio.
Escuchar queriendo realmente oír y comprender lo que el otro tiene que decir es sumamente valioso.
COMER CON ATENCIÓN
Comer con atención parece simple, pero no lo es y de hecho llevo años luchando con uno de mis hijos que lo hace todo corriendo, incluido comer. Eline Snel propone ponerse de acuerdo en casa para comer con suma atención un solo bocado durante la comida, sin omitir ningún comentario del tipo “no sabe bien”, “qué bueno”, “esto ya lo he comido muchas veces” o “esto no me gusta”. Puede convertirse en una experiencia llena de sorpresas.
Yo añado una petición expresa a mis hijos que cuenten para ver cúantas veces mastican la comida y que intenten incrementar el número de «mordidas» para así saborear mejor la comida. Al mismo tiempo que lo hacen son más conscientes de lo que hacen, comer.
También podemos elegir algo de la comida y concentrarnos en cómo huele, a qué sable y qué sentimos cuando lo llevamos a la boca, lo masticamos y saboreamos. Olvídate de tus pensamientos (solo son eso, pensamientos) y céntrate en los sabores que percibes. Y lo que también es importante: al mismo tiempo te das cuenta mucho antes de cuándo ya tienes suficiente, y así no comes demasiado.
DE TU CABEZA A TU CUERPO
Tu cuerpo puede decirte muchas cosas y reacciona a las emociones como por ejemplo, el miedo, la ansiedad, la excitación o la felicidad. Te envía señales que te están diciendo cosas sobre tus experiencias, límites y necesidades. Tu cuerpo lo nota todo y te envía señales. Es un barómetro perfecto.
Los hombros entumecidos, las contracturas musculares, las palpitaciones, un nudo en el estómago, sentirte demasiado cansado como para poder levantarte o, al contrario, despertar muy temprano con una agradable sensación de ligereza y ánimo.
Si bien percibimos la mayor parte de estas señales, no reaccionamos siempre adecuadamente a las mismas, ignorando algunas. Por ejemplo, cuando acumulas estrés o te descuidas tu cuerpo te manda señales que intentas desvincularte de ellas. No te arregla nada tomar somníferos o comer montañas de chocolate o de patatas fritas. El resultado son problemas al cuadrado: adquieres costumbres poco saludables y, sin embargo, sigues con esa sensación desagradable.
El mindfulness te enseña a ir de tu cabeza a tu cuerpo.
Algunos niños no pueden estar ni un segundo quietos, les cuesta mucho estar calmados y no saben sentir dónde está el límite. Puede que sus padres tampoco puedan conocer los límites. Sobre todo relajarse les es muy difícil pero les encanta saber cómo relajar su cuerpo y hacer el “test del espagueti”. Su cuerpo queda completamente blando, totalmente relajado.
El momento ideal para realizar este tipo de ejercicios es cuando se encuentran más bulliciosos (por ejemplo, al salir de la piscina). Después de hacerlo, pueden parar y estar un momento con su atención en esta calma y no proseguir inmediatamente con sus actividades a todo gas. Quedarse echado, descansar hasta que sientan que su cuerpo quiere moverse otra vez. Sin necesidad de hacer nada. Sin presionarlos. Ellos mismos se darán cuenta de lo agradable que son la calma y la relajación. Usa la trascripción del audio que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
El ejercicio del espagueti
Relajación para niños de 5-12 años o más mayores.
6 minutos
SE AVECINA TORMENTA
Nuestra mente es como un mar o a un océano y en él puede haber grandes tormentas que provocan remolinos violentos con aterradoras olas gigantescas. Pero cuando hay sol puede ser un espejo liso y claro en el que poder ver las profundidades. Lo mismo sucede con nosotros.
En cualquier momento nos pueden llegar cambios de humor o sentimientos muy intensos. Al no rechazarlos y no pretender que sean diferentes de lo que son en este momento, aprendes a tener en cuenta “el tiempo interior”. El parte meteorológico personal puede ayudar a tu hijo a comprender su mundo interior. Y así tú puedes acercarte a él, a sus estados de ánimo (y también a los tuyos), ayudándole a aceptarlos.
Al reconocer los sentimientos negativos les permitimos estar ahí, aceptándolos. No pasa nada, está bien. Después podéis ver los dos juntos/as qué es lo que necesita en este momento: ¿un achuchón, o quizás un revolcón por el suelo?, ¿llamar a un amigo?, ¿buscar una solución al problema?, ¿algo completamente distinto? ¿Qué tiempo está haciendo por dentro? ¿Te sientes relajado y brilla el sol? ¿O está el cielo encapotado, cubierto de nubes y a punto de caer un chaparrón? ¿O quizás hay una tormenta? ¿Qué sientes realmente?
Es como hacer el parte meteorológico según tu estado emocional de este momento, sin pensarlo.
Es simplemente lo que hay, el humor no puede cambiarse así como así. Igual que no puede cambiarse el tiempo. Yo no soy el chaparrón, pero me doy cuenta de que llueve.
MANEJAR LOS SENTIMIENTOS DIFÍCILES
Los sentimientos son una reacción a algo que has vivido, algo que piensas o algo que haces. Los cuatro más básicos son: enfado, tristeza, miedo y alegría. Tanto las emociones como los sentimientos pueden sentirse siempre en el cuerpo. A veces, sentimientos tales como el enamoramiento, el deseo, la vergüenza, la inseguridad, la soledad, la pena o el miedo te arrastran y te absorben completamente en su corriente, te encuentras inmerso en ellos, atrapado.
Tan pronto como el cuerpo percibe los sentimientos, éstos encuentran la compañía de los pensamientos. Pensamientos acerca de ti mismo o de los demás y con frecuencia son pensamientos negativos o saboteadores y rechazan esos sentimientos. Pero los sentimientos son simplemente sentimientos, pero no SON tú, tú los TIENES.
Los sentimientos difíciles no existen. Un sentimiento te dice cómo estás viviendo una situación. No siempre nos indica cómo es esa situación en realidad. El arte de manejar los sentimientos es aprender y enseñar a tus hijos lo siguiente:
- Que no necesitas encontrarte arrastrado por ellos o no tienes que apartarlos: puedes sentirlos en tu cuerpo, observarlos y darles atención, hasta que cambian por sí mismos. También puede ser de ayuda expresarlos o dibujarlos: esto es dolor, o esto es enfado; me siento contento o traicionado.
- Que tú no eres tus sentimientos, pero que los tienes. No es que sea un llorón, estoy triste.
- Que todos los sentimientos están bien, pero no todos los comportamientos. El comportamiento puede cambiarse, los sentimientos no.
- Que todos los sentimientos desaparecen al cabo del tiempo. Igual que un aguacero.
Ser el dueño de tus enfados
Enfadarse es un sentimiento que pertenece a la categoría de los «sentimientos difíciles» porque puedes llegar a perder el control haciéndote daño o dañando o insultando a los demás, rompiendo cosas, o diciendo palabras de las que luego te arrepientes. El enfado ocurre cuando:
- No obtienes lo que quieres conseguir (atención, consuelo, aquello que quieres).
- Cuando obtienes algo que no quieres (una pelea, una mala nota).
- Cuando tus sentimientos u orgullo son heridos (críticas, palabras que lastiman: «Todo lo haces mal»).
Entrar y salir del remolino
Eline Snel propone estos tres ejercicios para salir rápidamente de la tormenta o remolino emocional una vez estemos/estén dentro: El botón de pause (Audio#5 ya incluido más arriba), Primeros auxilios para sentimientos desagradables y Un lugar seguro.
PRIMEROS AUXILIOS PARA SENTIMIENTOS DESAGRADABLES Audio #6
Para niños de 7-12 años o más mayores.
4 minutos. Usa la trascripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
UN LUGAR SEGURO #7
Visualización para niños de todas las edades.
6 minutos. Usa la trascripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
Mindfulness para niños: LA FÁBRICA DE LAS PREOCUPACIONES
Las preocupaciones nacen cuando quieres que las cosas sean de manera distinta a lo que ahora son. Creemos que al preocuparnos podemos solucionarlo, pero esto es falso. Podemos enseñar a los niños a conocer el extraordinario mundo de los pensamientos y a ejercer poder sobre ellos:
- No deben creerse todos sus pensamientos.
- Recordémosles que ellos no son sus pensamientos.
- Pídeles que anoten sus preocupaciones «preferidas»
- Pídeles que anoten cuándo tienen esas preocupaciones, sin dejarese llevar por esos pensamientos.
Los pensamientos son una especie de voz que puedes oír como si estuviera en tu cabeza. Habla sin cesar y se mete en todo y tiene siempre un juicio o una opinión para todo, aunque tu no se lo pidas. También nos habla del pasado, del presente y del futuro. La fábrica de las preocupaciones no deja de producir pensamientos.
¿En serio la fábrica de las preocupaciones no para nunca? Sí que puede, pero para eso tenemos que aprender a mandar sobre nuestros pensamientos y enseñar a nuestros hijos/as a ejercer influencia sobre ellos. No tenemos que hacer todo lo que dicten nuestros pensamientos ni creerlos cuando por ejemplo te dicen «Pienso que voy a suspender el examen»
La observación de los pensamientos
Nuestra mente está siempre muy ocupada con muchos pensamientos que van y vienen en lo que podríamos llamar un «continuo mental. Pero tú puedes elegir seguirlos o bien observarlos y dejarlos ir. También puedes creértelos inmediatamente o reconocerlos con una sonrisa («Ahí viene el enfado…»). Cuanto más los observes, te darás cuenta de intentan dirigirte (al armario de las patatas chips o hacia el pesimismo cuando recuerdas un problema que no puedes resolver).
Es importante que enseñemos a nuestros hijos a ser conscientes de cuáles suelen ser sus pensamientos para así reconocerlos. Para practicar con ello este ejercicio vendrá genial. Un buen momento es al acostarse porque en la cama es cuando la mente llena de pensamientos se manifiesta más claramente, cuando el cuerpo descansa y se para.
LA FÁBRICA DE LAS PREOCUPACIONES Audio #2
Como manejar pensamientos repetitivos
Para niños de 7-12 años o más mayores. 6 minutos. Usa la trascripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
Mindfulness para niños: SER AMABLE ES DIVERTIDO
La amabilidad es una de las cualidades más poderosas del ser humano. No juzga ni excluye a nada ni a nadie y alcanza siempre al corazón. Te permite crecer, confiar en ti mismo y aprender, al mismo tiempo, a confiar en los demás. La amabilidad consuela, sana, y te convierte en una persona más cálida y abierta, con los demás y contigo mismo/a. Siempre. También cuando las cosas son difíciles o muy tristes por enfermedad, pérdida de un familiar, acoso, etc.
Practicar con tus hijos o alumnado la amabilidad puede empezar con «la pelota de cumplidos» o simplemente escoger un momento para decir una cosa que nos agrada o que queremos agradecer de otra persona o de nosotros mismos/as, por ejemplo.
También puede ser el papelito «Te quiero porque….» en el que el padre o la madre escribe los nombres de todos los miembros de la familiar y detrás se escribe aquello por lo que le queremos, nos gusta o nos resulta inolvidable. Pasado un tiempo el padre recopila todo loescriuto por cada persona y lo coloca debajo de su almohada. Es un ejercicio conmovedor.
LEVANTANDO LA MORAL Audio #9
Para niños de 5-12 años.
4 minutos. Usa la trascripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
EL SECRETO DEL CORAZÓN. EJERCICIO DE AMABILIDAD Audio#10
Para niños de 7-12 años. 5 minutos. Transcripción que podrás encontrar en la entrada 11 Ejercicios de mindfulness con niños y niñas de primaria:
Mindfulness para niños: PACIENCIA, CONFIANZA Y SOLTAR
El siguiente ejercicio es una antigua y hermosa visualización en la que los niños aprenden a conocer la paciencia, la confianza y el soltar. También hace visibles sus deseos y les enseña a confiar en los cambios, tomando contacto con su capacidad innata de dejar ir las cosas, como, por ejemplo, querer controlar aquello sobre lo que no pueden ejercer influencia.
Ejercicio: El árbol de los deseos
Siéntate cómodamente, con la espalda bien recta. Cierra los ojos o entórnalos, como tú prefieras. Y ahora que estás así sentado puedes darte cuenta de que estás respirando y de que tu respiración es algo muy especial. Te lleva al ahora y al aquí. Aquí, en donde ahora estás sentado. En este lugar. Permanece un momento con tu atención en la respiración. Tómate el tiempo necesario para sentir el familiar movimiento de tu respiración. La respiración entra y sale…, entra y sale, una y otra vez.
Dirígete ahora a un hermoso lugar en plena naturaleza. Quizás se trata de un lugar en el que has estado alguna vez o de un lugar de tu fantasía… Tómate un momento para ver dónde estás ahora. En este lugar te encuentras muy a gusto, tranquilo. Tienes una vista magnífica, puedes ver hasta la lejanía sin ningún esfuerzo. ¿Qué es lo que ves? Si miras bien, verás que a lo lejos hay un viejo árbol. Ve hacia él. Es un árbol hermoso y centenario. Un árbol muy especial.
Se trata de un árbol de los deseos y tiene más de 100 años. Es grande y fuerte, con un tronco muy grueso, sus ramas, anchas y abiertas, están repletas de hojitas de un verde nuevo, primaveral. Si te fijas bien, verás que en las ramas del árbol hay unas palomas blancas. Unas están juntitas, otras más distantes. Hay muchas. Cada paloma puede cumplir uno de tus deseos. No ahora mismo, sino cuando llegue el momento oportuno. No todos ellos, sino aquellos que procedan realmente de tu corazón y que para ti son muy importantes. Cada vez un deseo. Tómate ahora todo el tiempo que necesitas para que desde tu corazón aflore un deseo. No necesitas pensar en él, limítate a esperar tranquilamente a que este se manifieste por sí mismo.
También puede ser un sentimiento o una idea. Puede ser algo de lo que nunca hayas hablado con nadie. ¿Qué es lo que te viene a la cabeza? Si ya lo sabes, puedes llamar muy bajito a una de las palomas, sin que nadie más lo oiga. Deja que se pose en tu mano y acércala a tu corazón para que sepa cuál es ese deseo ferviente. Ella lo comprenderá. Dale tu deseo a la paloma y abriendo la mano suéltala y déjala ir. Observa cómo se aleja volando, más y más lejos. Va de camino a cumplir tu deseo. No hoy o mañana, posiblemente tampoco la próxima semana. Pero confía en que siempre hay algo que puede cambiar. No siempre será exactamente como tú querías, ni quizás las cosas sucedan tan rápidamente como desearías. Pero confía y deja ir ese deseo y las imágenes que se corresponden con él.
Poco a poco abre nuevamente los ojos y quédate sentado aún unos instantes.
Soltar
Cuando pensamos en la palabra soltar puede que pensemos en la idea de de rendirse, desistiendo de un deseo, dejando que las cosas se queden como están. Pero la aceptación nos abre puertas a comprender que el cambio no siempre se produce por querer algo distinto, sino sabiendo que el cambio se producirá de todos modos. . Esto te hace libre, libre de escoger cómo actuar con lo que la vida te presenta, tanto a ti como a tus hijos, sea como sea la fuerza y el ímpetu de las olas.
