El club de las 5 de la mañana (Resumen)

«Despierta el primero. Muere el último»

Robin sharma

Hace poco tropecé por casualidad con este libro, «El club de las 5 de la mañana,» de Robin Sharma, que por lo visto se ha convertido en todo un best-seller reciente. Es un libro que narra una historia como excusa para explicar una técnica para potenciar tus energías de una forma simple: levantarse más temprano y trabajar para ti en ese tiempo «extra.»

Creo que hay muchas ideas que nos pueden ser útiles incluso aunque no formes parte del club de las 5 de la mañana. Y por supuesto, puedes hacer como yo y hacerte tu propio club de las 6 en vez de las 5 de la mañana 🙂

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Os dejo una recopilación de ideas, citas directas y frases para pensar que se mencionan en el libro…

El Club de las 5 de la mañana

Reglas:

1. La adición a la distracción es el fin de tu producción.
2. Las excusas no crean ningún genio.
3. Todo cambio es duro al principio, desordenado a la mitad y precioso al final.
4. Para obtener los resultados de la élite del 5%, debes empezar a hacer lo que el 95% de la gente está poco dispuesta a hacer.
5. Cuando tengas ganas de rendirte, continúa.

RESUMEN DEL MÉTODO:

• Levántate a las 5 de la mañana
• Haz deporte intenso 20 minutos
• Planifica tu día, medita, o escribe en tu diario por 20 minutos
• Revisa tus objetivos y fórmate otros 20 minutos
• Cuando empieces tu jornada laboral, los 90 primeros minutos dedícalos a la actividad, que cuando la realices de manera excelente, te permita dominar tu sector.
• Después, trabaja el resto de tu jornada siguiendo el método 60/10: trabaja concentrado y sin distracciones durante 60 minutos y descansa 10 minutos.
• Márcate 5 objetivos diarios que debas cumplir para que tu día sea productivo.
• Haz cardio durante 1 hora, como salir a andar por la naturaleza.
• Date 2 masajes de 90 minutos a la semana.
• Aprovecha los trayectos para formarte: lee, escucha audiolibros…
• Delega las tareas que te roban felicidad.
• Estudia durante 60 minutos al día: lee, revisa las notas de tu diario, haz cursos online, habla con un mentor, ve vídeos de desarrollo de habilidades.
• Los domingos planifica tu semana.

LA FÓRMULA 20/20/20

FASE 1- LO PRIMERO… ¡MUÉVETE!

Levántate algo antes de las 5 de la mañana (lo justo para ir al baño, lavarte la cara y ponerte ropa deportiva) y de 5 a 5.20 haz ejercicio. ¿Por qué?

Reduce el cortisol, la hormona del estrés y el miedo. Se produce en la corteza de las glándulas suprarrenales y, luego, se libera a la sangre. Es una de las sustancias que limita la expresión del propio talento. Numerosas investigaciones científicas han confirmado que las concentraciones de cortisol son máximas por la mañana.
Así que hacer ejercicio de 5 a 5:20 (solo durante veinte minutos) reduce sustancialmente las concentraciones de cortisol y, en
consecuencia, prepara al cuerpo para que ofrezca su máximo rendimiento.

Libera BDNF: La ciencia también demuestra que existe un estrecho vínculo entre la forma física y la capacidad cognitiva. El sudor generado por el ejercicio intenso libera factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que sobrecarga ese órgano para afrontar un día victorioso. Se ha constatado que el BDNF repara las células cerebrales dañadas por el estrés y acelera la formación de conexiones neuronales, de modo que es posible procesar la información más rápido. Y también favorece la neurogénesis, con lo cual hace que se desarrollen nuevas neuronas.

Libera dopamina y serotonina: Cuando se practica ejercicio intenso durante los primeros veinte minutos de la Fórmula 20/20/20, también se libera dopamina, el neurotransmisor del deseo y el impulso, y aumenta la producción de serotonina, el compuesto químico regulador del placer y la felicidad.

FASE 2: REFLEXIONA

De 5.20 a 5.40 reflexiona, escribe un diario, medita, planifica tu día… Se consciente de los valores a los que deseas ser leal en las horas que tenéis por delante. Y del modo en el que quieres actuar.

Un tiempo de quietud y soledad para nosotros mismos, antes de que empiecen a surgir las cuestiones más complejas, de que vuestros familiares necesiten de vuestra energía y de que os tengáis que hacer cargo de todas vuestras responsabilidades. La reflexión es una importante fuente de transformación, puesto que, cuando te conoces mejor, estás indudablemente en condiciones de actuar mejor. Durante estos veinte minutos de la Hora de la victoria, lo único que necesitáis hacer es mantener la serenidad y permanecer en silencio para que el sosiego lo inunde todo.

Medita. Es sencillamente una de las mejores maneras de reforzar la capacidad de concentración, preservar la propia capacidad natural y aislar la paz interior. Esta ampliamente demostrado por estudios científicos el valor de la práctica regular de la meditación como reducir los niveles de cortisol y, por consiguiente, a disminuir el estrés. Aunque en ocasiones pienses en descartar el método, los datos corroboran que funciona fenomenalmente como hábito de mejora humana. Se trata de un auténtico regalo para una/o misma/o, en esta época dominada por la atención dispersa, las preocupaciones y el ruido.

Escribe un diario: Si lo prefieres después puedes poner por escrito lo que te gustaría fuera el desarrollo ideal del día que tienes por delante. Al tener un guion claro y equilibrado para el día que ahora comienza, se define mejor la forma en la que deseáis
que discurra y tu predisposición para ello.

FASE 3: CRECE

Revisa tus objetivos, lee un libro, escucha audiolibros, mira una videonferencia sobre desarrollo personal o profesional, creatividad y gestión de negocios, estudia las vidas de los grandes hombres y mujeres del pasado, ve documentales sobre la manera en la que la/os mejores hicieron lo que hicieron… En el último segmento de la Hora de la victoria, de las 5:40 a las 6:00, tienes que profundizar en la base de tu conocimiento, aumentar tu agudeza, mejorar tu experiencia.

«Uno no puede tener menor o mayor maestría
que la maestría de sí mismo»

—Leonardo da Vinci

No olvides la importancia de dormir bien

La ciencia ha demostrado que una de las principales razones de una muerte temprana es no dormir lo suficiente. Gestionar la última hora de la noche es igual de importante si de verdad queréis lograr los mejores resultados. Si no duermes en condiciones, no podrás organizar la Fórmula 20/20/20

EL RITUAL PREVIO AL SUEÑO DE LOS PRODUCTORES DE ÉLITE:
De 19.00 a 20.00: última comida del día, apaga todos los dispositivos electrónicos, aislate de la hiperestimulación.
De 20.00 a 21.00: conversa con tus seres queridos, medita, lee, escucha podcast o audiolibros, hora del baño.
De 21.00 a 22.00: prepárate para dormir en un cuarto fresco, oscuro y sin tecnología, organiza la ropa de deporte para el día siguiente y practica la gratitud.

Recesión de sueño global

Estamos en medio de una terrible recesión de sueño global. Una recesión que está alimentada por Internet, las redes sociales y lo absortos que estamos con nuestros aparatos tecnológicos. Los investigadores han confirmado que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos reduce nuestros niveles de melatonina. La melatonina es la sustancia química que avisa al organismo de
que necesitamos dormir.

La luz de los dispositivos activa unos fotorreceptores llamados «células ganglionares intrínsecamente fotosensibles», que limitan la producción de melatonina, lo que afecta negativamente el ritmo circadiano y perjudica el sueño.

Al dormir las neuronas se encogen un 60 % y el líquido
cefalorraquídeo atraviesa el cerebro. Se ha descubierto, además, que el sistema linfático, del que antes se creía que solo estaba en el cuerpo, también está en el cráneo. Todo esto pone en marcha un poderoso proceso que podríamos llamar de limpieza del cerebro para que se mantenga en condiciones óptimas. Y este
mecanismo de lavado solo sucede mientras dormimos.

Y esta es la clave: son necesarios cinco ciclos de sueño de noventa minutos completos para maximizar el proceso de limpieza adecuada del cerebro y la producción óptima de HGH (una hormona importante para que los tejidos se mantengan sanos, el metabolismo funcione y se incremente la esperanza de vida). Esa cantidad es el equivalente a siete horas y media de sueño cada noche.

LAS 10 TÁCTICAS PARA SER SIEMPRE UN GENIO:

1. La burbuja de concentración total (BCT): los 5 activos primarios que todos los seres humanos superproductivos procuran defender son: la concentración, la energía física, la fuerza de voluntad el talento original y el tiempo diario.
2. La regla 90/90/1: durante los siguientes 90 días, prográmate para invertir los primeros 90 minutos de tu jornada laboral en la única actividad que, cuando la realices de un modo excelente, te permitirá dominar tu sector. Este período de 90 minutos debe estar completamente libre de cualquier ruido o interrupción.
3. El método 60/10: la forma en la que los creativos de élite consiguen lo que consiguen es entendiendo el poder de la fluctuación. Estructuran sus ciclos de trabajo de forma que alternan estallidos de una concentración profunda y de una intensidad de rendimiento altísimo con períodos de descanso real y total recuperación. Una vez terminados los 90 primeros minutos de tu jornada laboral. Usa un temporizador para trabajar al máximo durante 60 minutos, después descansa 10 minutos (da un paseo, lee, medita, visualiza, escucha música animada. Después vuelve a repetir esta fase.
4. El concepto de los 5 diarios: haz una lista de 5 objetivos mínimos que desees lograr a lo largo del día para sentir que ha sido un día productivo.
5. El segundo entrenamiento de cardio (2EC): programa un 2º entrenamiento al final de la jornada laboral con una 2ª sesión de cardio. Vencerás el agotamiento que la mayor parte de la gente siente después del trabajo, recargarás las pilas de tu fuerza de voluntad y tendrás menos antojos nocturnos de azúcar. Una de las mejores actividades que puedes realizar es un paseo de una hora por la naturaleza.
6. El protocolo de los 2 masajes: incluye 2 masajes de 90 minutos en tu agenda semanal.
7. La universidad del tráfico: aprovecha el tiempo de cada trayecto para aprender a mejorar la capacidad profesional y los conocimientos personales. Escucha audiolibros y podcast que te enriquezcan.
8. La técnica del equipo ideal: es preciso que delegues las tareas que no solo te hacen perder horas, sino que además, te roban felicidad.
9. Sistema de diseño semanal: establece y adapta un ritual de 30 minutos cada domingo por la mañana, para crear tu “Plan de acción para una semana perfecta”.
10. 60 minutos como estudiante: estudia durante al menos 60 minutos al día. Lee, revisa las notas de tu diario, haz cursos online, habla con un mentor, ve vídeos de desarrollo de habilidades.

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Otras ideas interesantes recogidas en «El Club de las 5 de la mañana»

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Fundamento de la acumulación de días

Cuando eres dueño de tus mañanas, la calidad de tus días aumentará exponencialmente, lo que, a su vez, mejorará la calidad de tu vida, también de manera exponencial. Te sentirás más cargado/a de energía, productivo/a, confiado/a, excelente, feliz y sereno/a, incluso en los días más difíciles, cuando valores lo logrado al final de cada día

GRIT (Determinación): la psicóloga social Angela Duckworth estudió a muchos de los que conforman la élite en campos como los negocios, la educación, el ámbito militar y los deportes. Esta investigadora observó que lo que hace grandes a los que alcanza los mayores éxitos no es su talento innato, sino su nivel de compromiso, disciplina, capacidad de adaptación y perseverancia.

«Los grandes espíritus siempre se han enfrentado a una violenta oposición por parte de la mentes mediocres. La mente mediocre es incapaz de comprender al hombre que se niega a inclinarse ante los prejuicios convencionales y en cambio elige expresar sus opiniones con valor y honestamente.»

Albert einstein

«El héroe no se hace grande durante los periodos de confort. Las ilustres y nobles almas de nuestro mundo se hacen fuertes, valerosas y éticas cuando afrontan resueltamente los embates de la adversidad, al dificultad y la duda. Es pues, en el momento en el que afrontan su mas profunda debilidad cuando tienen la oportunidad de forjar sus mayores fuerzas.

El verdadero poder no procede, por tanto, de una vida de comodidad, sino de la esfuerzo intenso, de la abnegada disciplina y de la actuación exigente en la dirección que tu yo supremo sabe correcta. Para continuar hasta el momento en el que tu dolor cese. Para avanzar cuando deseas abandonar. Para persistir en el instante en el grandes guerreros y de los personajes honorables que llevaron a la humanidad a un lugar mejor, alcanzando la invencibilidad.»

Credo 5-3-1 del guerrero de la fuerza de voluntad

1 teoría de los espartanos para la autodisciplina:

Los guerreros nacen para hacer regularmente aquello que es difícil pero importante cuando resulta más incómodo.

«No deseo una existencia fácil porque en ella no puedo desarrollar todas mis capacidades. Dadme una vida plena de retos, que saque a relucir lo mejor de mí mismo. Que me proporcione una voluntad de hierro y una personalidad inconquistable.»

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El secreto de los genios de la mañana: Hipofrontalidad transitoria

Las primeras horas de la mañana nos facilitan conseguir entrar en estado de «flow» o «estado de fluidez» mental gracias a la Hipofrontalidad transitoria, cono ya vimos en otra entrada. Esta idea es retomada por el autor de «El club de las 5 de la mañana:»

Según Albert E. N. Gray, que investigó sobre exitosos vendedores de seguros, «el común denominador del éxito, el secreto de cualquier hombre o mujer que haya alcanzado el éxito, estriba en el hecho de que ellos/as pudieron crear el hábito de hacer cosas que a quienes fracasan no les gusta hacer.»

«Sé tu tu mismo/a. Los demás puestos ya están ocupados»

Oscar Wilde

Ideas del libro emparentadas con el Estoicismo: Incomodidad voluntaria

Incomodidad voluntaria:

En el libro «El club de las 5 de la mañana» se intercalan ideas para nada novedosas y que ya existían en la filosofía clásica. Tal es el caso de un ejercicio estoico como la «incomodidad voluntaria» que nos ayuda porque la mejor manera de fortalecer nuestra fuerza de voluntad es ponerse uno mismo intencionalmente en una situación de incomodidad.

El héroe no se hace grande durante los períodos de confort. Las ilustres y nobles almas de nuestro mundo se hacen fuertes, valerosas y éticas cuando afrontan resueltamente los embates de la adversidad, la dificultad y la duda.

El verdadero poder no procede, por tanto, de una vida de comodidad, sino de la de esfuerzo intenso, de la abnegada disciplina y de la actuación exigente en la dirección que tu yo supremo sabe correcta. Para continuar hasta el momento en el que tu dolor cese. Para avanzar cuando deseas abandonar.

«Un hombre razonable es aquel que se adapta al mundo a su alrededor. El hombre no razonable espera que el mundo se adapte a él. Por lo tanto, todo progreso es hecho por los hombres no razonable.»

George Bernard Shaw en Hombre y superhombre.

Acostumbrarse a lo difícil te hacer fuerte: Arriesgarse es aprender

«Cuando os enfrentéis a una elección, optad siempre por la que más os haga crecer, por la que aumente vuestro desarrollo y promueva el despliegue de vuestras capacidades, vuestro talento y vuestro valor.»

«Cuando el amor te llame, síguelo, aunque su camino sea arduo y penoso. Aunque la espada oculta entre sus alas pueda herirte. Aunque su voz desgarre tus sueños, como el viento del norte devasta el jardín. Eso es todo lo que el amor hará, a fin de hacerte conocer los secretos de tu corazón.» Kahlin Gibran, El profeta.

«Nada hace fracasar tanto como el éxito»

Lucha contra la «Profecía autocumplida»

El fenómeno psicológico conocido como «Profecía autocumplida» consiste en que siempre actuamos de una manera que se asocia con el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Y así, nuestra forma de pensar es la que genera nuestros resultados. Y cuanto menos nos valoremos a nosotros mismos y nuestras dotes –continuó– menos capacidad tendremos para acceder a ellas.

El hecho de formar parte del «El club de las 5 de la mañana» te ayuda liberarte del hábito destructivo de no cumplir los compromisos que estableces contigo mismo/a. El incumplimiento de las promesas es una de las principales razones por las que muchas personas dejan de sentir aprecio por sí mismas. El hecho de no acabar lo que nos hemos propuesto hacer destruye muestro sentido del valor personal y afecta a nuestra autoestima.

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Los 4 imperios interiores

El autoconocimiento y amor propio es fundamental para llegar a lograr realizarnos. Nuestra influencia en el mundo es reflejo de la gloria, la nobleza, la vitalidad y la luminosidad a las que hayamos accedido dentro de nosotros/as mismos/as.

Lo externo es expresión de lo interno.

En esta época de superficialidad, en la que los seres humanos se comportan como máquinas, son muy pocas las personas que recuerdan esta verdad esencial de la vida. Formar parte de «El club de las 5 de la mañana» no es simplemente levantarte antes y ser más efectiva/0. También es una oportunidad para trabajar desde que comienza tu día tus cuatro imperios interiores:

Nuestra creatividad, productividad y prosperidad, nuestro rendimiento y repercusión en el planeta, son siempre la expresión sublime de lo que sucede en nuestro interior.

En «El club de las 5 de la mañana» se impone la idea de que es necesario concentrarse en la mejora de Los 4 imperios interiores, cuatro áreas, cuatro imperios, que debéis entrenar, cultivar y reforzar antes de que salga el sol: la disposición mental, la emocional, la física y la espiritual.

La disposición mental se asocia a la psicología, la emocional a vuestra afectividad, la física a vuestro cuerpo y la espiritual a vuestra alma.

La elevación del estado de la mente, el primero de los cuatro imperios interiores, es solo el 25 % de la ecuación del virtuosismo personal. Un estado mental extraordinariamente desarrollado sin un estado emocional excelente conduce a un triunfo vacío de contenido.

La disposición emocional determina la vida afectiva. Incluso con las convicciones más arraigadas y con una disposición mental de primer nivel, no alcanzaremos la victoria si nuestro corazón está dominado por la ira, la tristeza, la decepción, el resentimiento y el miedo.

«Las emociones no expresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de peores formas».

Sigmund Freud

Muchos libros de autoayuda no dan lugar a una transformación duradera y muchas conferencias no proponen diferencias que perduren en el tiempo. Nuestra intención intelectual es buena. Pero solo obtenemos la información en el plano del pensamiento. Después saboteamos nuestras aspiraciones más elevadas con los residuos de nuestros corazones dañados. Así, nada cambia, nada aumenta, nada se transforma.

Cuando se desea experimentar un crecimiento exponencial y lograr un rendimiento excepcional, es preciso programar un estado de la mente excelente, pero también reparar, reconstruir y reforzar las emociones para conseguir una disposición emocional que nos
permita ir en pos de la victoria.

En consecuencia, es imprescindible erradicar las emociones oscuras y tóxicas asociadas a dolores pasados. Hay que liberarse, limpiarse y purificarse. Para siempre.

AMPLIFICAR LAS EMOCIONES SALUDABLES: También hay que amplificar las emociones saludables. Por eso dentro de vuestra rutina matinal debéis incluir una práctica de gratitud: para alimentar vuestro sentido del respeto y recargar vuestra capacidad de entusiasmo.

Los días mejoran radicalmente si haces ejercicio. La energía se estimula, el estrés se disipa y, en consecuencia, el sentimiento de felicidad se expande. La mayoría de la gente no se interesa por los susurros y las necesidades del alma. Sin embargo, alimentar el espíritu a diario es la actividad que realza el genuino liderazgo.

La inseguridad, la penuria, el egoísmo y la infelicidad son todos ellos hijos del miedo. Son características que nos han enseñado. Seguro que no pertenecen a nuestro estado natural… Nos dedicamos más a adquirir, acaparar y compararnos con los demás que a crear, ayudar y emprender aventuras.

«Si pudiésemos cambiarnos a nosotros mismos, las tendencias del mundo también cambiarían. Cuando un hombre cambia su naturaleza, también lo hace la actitud del mundo hacia él. No necesitamos esperar a ver lo que otros hacen».Ghandi

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Cómo alternar períodos de trabajo y descanso para generar una productividad exponencial

En el libro «El club de las 5 de la mañana» se proporcionan pautas para potenciar nuestro rendimiento sin olvidar los periodos de descanso. Existen 5 activos de genialidad que son la concentración mental, la energía física, la fuerza de voluntad personal, el talento original y el tiempo diario del que dispones. Estos activos están al máximo a primera hora de la mañana.

Esa es la razón por la que tienes que empezar el día bien y realizar las actividades más importantes durante las mejores horas en vez de perder esa valiosa oportunidad tonteando con tecnología, viendo las noticias o durmiendo de más.

El alto rendimiento se parece mucho más a una serie de pulsaciones, un latido, un ritmo. Hay que alternar Ciclos de Gran Excelencia (es decir, períodos de resultados intensos y fantásticos) con momentos de recuperación significativa (los llamados Ciclos de Recarga Profunda).

Así que el principal movimiento, será la fluctuación. Es decir, alternar ciclos de trabajo apasionado, de concentración monomaniaca y potente, al más alto nivel, con bloques de
tiempo reservados para recargar, relajarse, recuperarse y divertirse. Es, en realidad, como el latido del corazón, como un pulso. El crecimiento se da en la fase de descanso.

LA ECUACIÓN DEL RENDIMIENTO DE ÉLITE:
PRESIÓN × RECARGA = CRECIMIENTO + RESISTENCIA

Descanso: Para ser específico y táctico: tomate al menos dos días libres completos cada semana sin tecnología. Son los «días libres de tecnología».

Espero que este resumen y alguna de las ideas del libro «El club de las 5 de la mañana» que he seleccionado te resulten útiles para aplicarlas en tu vida. Te recomiendo leer el libro, porque te será de gran ayuda.

Aquí también puedes tienes el enlace a YouTube del audiolibro en español

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